Mesdames, votre guide complet pour vos jambes

Quel est le meilleur exemple de programme pour tonifier les cuisses et les fessiers.

En salle de musculation, on voit souvent les filles faire énormément de cardio, courir sur les tapis et s’essouffler pour avoir l’impression de bien travailler. Mesdames, si vous souhaitez avoir un fessier galbé, rebondi, des jambes à l’apparence élancée et musclée : Suivez ce guide complet pour avoir de belles jambes.

Se dégager des idées préconçues

Dans cet article nous allons tout de suite vous rassurer et réduire vos peurs. En effet, beaucoup de personnes pensent que faire de la musculation ou les mêmes exercices que les hommes leur fera prendre énormément de muscles et elles deviendront trop musclées.

Il y a beaucoup de préjugés en musculation : soulever lourd est réservé aux bodybuilders, on va devenir énormes avec des épaules carrées et certains mouvements (Développé couché, Squat, Soulevé de terre, Leg press) sont réservés aux hommes. Tout cela est faux et nous verrons dans le prochain paragraphe pourquoi (les hormones). 

Pas de comparaison hommes femmes

Ce qui va changer dans votre prise musculaire par rapport à un homme sont les hormones et principalement la testostérone : 

Votre niveau de testostérone est vraiment, vraiment inférieur à celui d’un homme : vous en avez environ 6 à 7 fois moins que l’homme avec le plus faible taux. Même en faisant les mêmes exercices et avec les même charges qu’un homme vous prendrez toujours moins de masse musculaire que lui à cause des hormones. 
Cela ne sert donc à rien de vous comparer à eux quel que soit l’aspect.

Poussez lourd et adapté pour vos jambes

Si vous souhaitez de réels résultats visuels, une progression constante et sur le long terme, établissez une mise en charge progressive surtout chez les débutants.
On a besoin de poids pour recruter plus de fibres musculaires. En effet, elles sont utilisées pour exécuter un mouvement sur votre muscle : plus l’exercice semble difficile pour le muscle plus il faudra de fibre. C’est pourquoi en ayant toujours une charge adaptée à son niveau, son poids de corps et nos propres capacités, mettre de la charge est plus efficace pour nos entraînements.
(Sauf pour les abdos chez les femmes. Cf article : L’exercice des abdominaux que les femmes doivent éviter).

Les charges doivent être progressives car notre corps qui est si bien conçu,  s’adapte toujours. Avec le temps, il s’adapte à l’effort et donc baisse le recrutement des fibres musculaires. Pour contrer cet effet, augmentez régulièrement et de manière constante* le poids sur vos exercices. 

*Environ toutes les 3-4 semaines.

Exercice d’isolation VS composé que choisir ?

En réalité les deux méthodes ont leur importance, avec leurs spécificités en fonction des objectifs de chacun. Les exercices composés sont plus efficaces sur le long terme et sur beaucoup de points : une meilleure dépense énergétique, des gains musculaires optimisés et plus visibles (volume, force, endurance et densité), faible risque de blessure, plus de mobilité articulaire, plus d’engagement musculaire.

Tandis que l’isolation vous permettra de vous focaliser sur une zone musculaire en particulier et de pouvoir réaliser des séances difficiles (charges lourdes, nombreuses séries, programmes spécifiques).

Il a pourtant été démontré que les exercices composés sont plus efficaces, et alors qu’ils permettent un gain de temps important, on voit toujours les mêmes exercices d’isolation sur les adducteurs, les fessiers et les quadriceps. Cependant nous vous conseillons de continuer vos exercices d’isolation pour garder de la diversité, du plaisir et de la satisfaction pendant vos séances.
Vous pouvez constituer vos séances de cette manière (50 à 80% d’exercices composés et 20 à 50% d’exercices d’isolation).

Résultats = intensité adaptée

Si vous ne forcez pas et que tout va bien après une série, alors vous n’avez pas suffisamment travaillé. (Bien évidemment il ne faut pas forcer sur chacune de vos séances, cela est valable uniquement pour vos séances spécifiques de travail, si vous souhaitez un gain musculaire). Mais vous devez comprendre que pour progresser et obtenir des résultats nous devons nous surpasser et chercher à développer notre potentiel musculaire lors des séances prévues pour.

Dépensez plus de calories et réduisez le cardio

Ne vous entêtez pas à faire des milliers de kilomètres sur votre tapis, voici comment vous dépenser plus et plus rapidement. Nous dépensons plus de calories sur les exercices composés que sur les exercices d’isolation ou en course à pied.

Trop de cardio peut être lassant et les résultats sont de plus en plus longs à obtenir avec l’entrainement, alors oui évidemment le cardio est très bon pour l’endurance mais les exercices composés de musculation renforceront également votre système cardiovasculaire sur des séries longues.

Squattez, courez, ne choisissez pas, faites les deux. Si vous aimez la course, aucun problème, combinez le running et la musculation pour encore plus de résultats sur vos jambes.

Gain significatif d’une séance de musculation  des jambes

Mental : Vous gagnerez de la confiance en vous-même, la fierté d’être assidu et de réussir vos séances. L’entraînement régulier apporte de la sérénité, vous aurez plus de motivation, vous aurez un sentiment de puissance dû aux hormones, vous vous sentirez plus puissant et prêt à vous challenger et à redoubler d’effort. Vous obtiendrez plus de persévérance, accrochez-vous le premier mois et créez des habitudes de sportifs, de vainqueurs. Tous vos efforts vous donneront un sentiment d’accomplissement.

Physique : Les bienfaits de la musculation sur la santé du corps ne sont plus à démontrer, ils sont impressionnants.

Baisse du risque de maladie cardiovasculaire, amélioration esthétique du corps, prévention des blessures musculaires et articulaires, ralentissement du processus de vieillissement, sécrétion d’hormones : sérotonine, endorphine, mélatonine, diminution de nombreux symptômes (jambes lourdes, jambes molles, sensation d’engourdissement, chutes soudaines des personnes âgées). Amélioration du sommeil et augmentation de votre énergie générale.

Il en est de même pour la musculation en règle générale.

Voici un exemple de programme

Échauffement au poids du corps :

Squats 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions     Fentes  1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Séance : Définissez votre charge : 3 séries et 8 répétitions (à moduler en fonction de votre niveau)

Squat smith machine : squat assisté avec charge adaptée (Composé)

Dead lift : soulevé de terre (Composé)

Fentes marchées avec poids : enchaînement de plusieurs fentes simultanées (Composé)

Leg Press : machine à presse pour les quadriceps. (Isolation)

Prévoyez un temps de pause relatif à votre niveau et vos objectifs :
Séance de force et intensive : 1 minute 30 à 3 minutes.
Séance d’endurance musculaire : 30 à 45 secondes. 
Séance d’entretien musculaire : 45 secondes à 1 minute.

En conclusion

Les séances de cardio et de musculation sont indispensables pour vos jambes. Optimisez vos résultats en privilégiant les exercices composés, en mettant de la charge et en les augmentant de manière progressive.

Bonus indispensables

Si vous souhaitez renforcer musculairement vos jambes il conviendra également de faire un renforcement articulaire des hanches, des genoux et des chevilles avec des mouvements de mobilité et du stretching.

La souplesse est de mèche avec la musculation, l’un ne va pas sans l’autre.

Publié le 02/10/2020