HIGH Hypertrophie Push Workout

Prépare-toi pour un entraînement push de haute intensité pour l'hypertrophie. Es-tu prêt à pousser tes limites ?

Les charges ne sont pas indiquées pour te laisser le choix de les adapter en fonction du nombre de répétitions demandées. (ex: si 10 répétitions sont requises, choisis un poids qui te permette de les exécuter)

L'objectif de la séance sera en premier d'hypertrophier ses pectoraux, nous allons surtout nous concentrer sur la partie supérieure.

Les 3 premiers exercices seront des mouvements composés, aussi appelés exercices constructeurs. En seconde partie nous allons travailler sur des exercices d'isolation sollicitant la poitrine, les épaules ainsi que les triceps.

Ce programme peut être réalisé minimum tous les 4 jours pour pouvoir avoir le temps de récupérer correctement.

N'oublie pas les 5 minutes d'échauffement articulaire qui seront très importantes à réaliser avant cette séance :

1- Ecarté aux câbles :

• 2 sets d'échauffement x 15 à 20 rep: 30" entre chaque set

2- Développé incliné smith machine :

• 2 working sets x 8 à 10 reps: 2' entre chaque set

3- Incline press :

• 2 working sets x 5-8 reps: 1’45" entre chaque set

4- Shoulder press : 

• 2 working sets x 10-12 reps: 1’15" entre chaque set

5- Elévation latérale aux câbles en unilatéral :

• 3 working sets de 20 reps: Non stop 

6- Développé haltère prise serrée :

• 2 working sets x 10-15 reps: 1’ entre chaque set

7- Extension au câble :

• 3 working sets x 20 reps: 40" entre chaque set

*Tous les sets sont des sets de travail, faites toujours autant de sets d’échauffement que nécessaire

Variations possibles des mouvements actuels

Je veux que tu puisses tirer parti des exercices utilisés durant ta séance, où que tu sois, alors n'hésite pas à utiliser cette liste de substitution si besoin.

La plupart des exercices mentionnés ci-dessous sont disponibles dans la bibliothèque d'exercice.

• Ecarté aux câbles : Tous types d'écartés
• Développé incliné smith machine: Développé incliné aux haltères, Pompe prise large
• Incline press: Chest press, Pompe prise large, 
• Shoulder press: Développé militaire à la Smith machine
• Développé prise serré aux haltères: Chest press prise serré, Pompe prise serré
• Elévation latéral aux cables en unilatéral: Tous types d'élévation latéral
• Extension au cable: Extension aux haltères un genou sur banc