Focus sur l’entraînement à haute intensité (HIIT)
Bienfaits de ce type d’entraînement sportif, exemples d’exercices pour ton entraînement à haute intensité et conseils pour bien les réaliser.
Le HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement par intervalles à haute intensité, devient depuis quelques années un protocole d’entraînement tendance dans le domaine du sport sans matériel. Un phénomène sportif qui prend de plus en plus d’ampleur et qui séduit de plus en plus de sportifs par ses nombreux avantages.
Le HIIT est une des activités physiques les plus intensives pour travailler son cardio mais également sa musculature. Que tu souhaites perdre de la graisse ou faire un effort intense pour améliorer ton cardio, cette forme d’interval training est faite pour toi.
Zoom sur les différents avantages de cet entraînement sportif par intervalles alliant exercices cardio et exercices musculaires pour des entraînements intensifs. Suis nos conseils pour te dépenser à fond ! Let’s go ! ?
Forme physique et activité sportive : qu’est-ce que l'entraînement à haute intensité ?
C’est en 1996, grâce à une étude menée par le Professeur Izumi Tabata, que le HIIT commence à prendre de l’intérêt aux yeux de la communauté sportive. Dans son étude sur les « effets de l’endurance à intensité modérée et du HIIT sur les capacités anaérobiques et la VO2max », le professeur fait une révélation étonnante. Il démontre que l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice sportif modéré, pour développer les capacités cardiovasculaires et brûler des graisses.
Plusieurs types de protocole pour brûler des calories rapidement
Ce type d’entraînement sportif se décline en plusieurs protocoles sportifs, mais voici les deux plus connus :
Protocole Tabata
Le protocole Tabata consiste en une série d’entraînements d’une durée de quatre minutes. Tu enchaînes 8 cycles de 20 secondes d’efforts à haute intensité, et 10 secondes de récupération entre chaque cycle. Il s’agit d’une version hyperintensive du HIIT, il va falloir t’accrocher si tu es débutant !
Protocole Little
Méthode plutôt axée au contraire sur des entraînements longs qui durent entre 20 et 30 minutes, dans le but de tonifier ta silhouette d’athlète. Cet entraînement fractionné se compose de 12 cycles comportant des périodes de haute intensité (60 secondes) et de faible intensité (75 secondes).
Comment s’organise une séance d’entraînement à haute intensité ?
Que tu débutes dans la pratique du sport, ou que tu sois un sportif confirmé, une séance d’entraînement à haute intensité ne s’organise pas à la va-vite, bien au contraire !
Ne néglige pas ton échauffement.
Il est effectivement essentiel de bien échauffer les différents groupes musculaires que tu vas travailler avant de commencer ta séance afin de ne pas te blesser.
Une chose à savoir avant de te lancer : l’entraînement HIIT peut être modifié et s’adapte à tous types de sportifs, de tous niveaux.
Perte de graisse, augmentation de ton endurance ou renforcement musculaire, le HIIT est une activité physique qui saura répondre à tes objectifs sportifs. Tu peux à la fois personnaliser les exercices et la durée de leurs intervalles, ainsi que leur intensité.
Le temps de récupération (ou temps de repos) est également indispensable pour une bonne séance de HIIT.
Ne néglige jamais cette période de récupération ! Si tu ne te reposes pas entre les intervalles, ce n’est tout simplement pas un HIIT. Sans la récup, ton corps ne peut pas se remettre d’un travail plus intense. Conséquence : tu ne pourras pas maintenir un niveau d’intensité élevé tout au long de la séance, ce qui dégradera la qualité de ton interval training et réduira ainsi les effets bénéfiques sur ton corps. Faire du fractionné, c’est du sérieux !
Un élément à prendre en compte quand tu vas faire une séance de sport par intervalles : c’est l’intensité de travail. Pour la calculer, celle-ci doit se situer à environ 80 % de ta fréquence cardiaque maximale. Comment savoir que tu atteins cette limite ? Tu devrais avoir des difficultés à tenir une conversation quand tu te dépenses à une telle intensité.
Quels sont les bienfaits de l’entraînement à haute intensité ?
Ce type d’entraînement par intervalle va améliorer tes performances physiques : meilleure résistance à l’effort, plus de capacités cardiorespiratoires…
Au quotidien, tu sentiras un réel changement dans ton corps. Tu seras globalement en meilleure forme, que ce soit pour courir aisément rattraper ton bus le matin, ou quand tu te baladeras et monteras facilement les escaliers de ton lieu de travail que tu redoutes tant.
L’entraînement HIIT a des bienfaits nombreux sur ton métabolisme. Il améliore notamment tes capacités aérobiques et anaérobiques... quèsaco ? Tes muscles consomment du glucose de deux manières : en aérobie, c’est-à-dire quand ils sont oxygénés, ou en anaérobie, sans oxygène. Ce type de programme d’entraînement intensif améliore également ta tension artérielle, ta santé cardiovasculaire ainsi que ton taux de cholestérol.
Pour tous ceux qui suivent un programme de perte de poids ou programme de prise de masse, ce type d’entraînement sportif est fait pour toi.
Effectivement, le HIIT accélère la fonte adipeuse, c’est-à-dire que tu vas brûler les graisses qui sont stockées dans ton organisme. Tu vas rapidement fondre avec ce type d’entraînement fractionné
Un gain de temps : le format même du HIIT te fait gagner du temps.
Les séances sont très courtes et intenses, idéales pour les personnes qui veulent perdre du poids ou améliorer leur cardio mais qui ont peu de temps à consacrer au sport, et souhaitant des résultats rapides.
L'after burn effect
L’after burn effect est un phénomène par lequel tu continues à brûler des calories après l’entraînement à haute intensité. L’intensité de cet effet postcombustion dépend de l’intensité du training. Et, quoi de mieux que le HIIT pour maintenir l’intensité de tes exercices et perdre le maximum de calories ?
Le HIIT, un entraînement sportif prouvé scientifiquement
En 1994, l’étude du Docteur Tremblay a mis en exergue l’influence positive du HIIT sur la perte de poids des sportifs. Selon cette étude scientifique, un programme sportif par intervalles à haute intensité de 15 semaines entraînerait une perte de masse graisseuse neuf fois plus importante que des formes d’entraînement plus classique d’endurance de 20 semaines. Objectif ventre plat, tu vas maigrir beaucoup plus rapidement avec ce type d’entraînement sportif.
En 2012, des scientifiques australiens mènent une étude sur les « effets du HIIT sur la composition corporelle de jeunes hommes en situation de surpoids ». Les scientifiques confirment l’influence positive d’un entraînement sportif intensif par intervalle sur les capacités d’endurance respiratoire, résultats déjà mis en évidence par le Professeur Tabata. Elle prouve également que les séances de HIIT permettent d’augmenter le métabolisme de base de ton organisme. Et, ce, plusieurs heures après ta séance sportive comportant des exercices physiques intenses. En gros, tu continues à fondre même quand tu te reposes face à ta série préférée après une séance intensive !
L’entraînement à haute intensité, différents exercices outdoor ou à domicile
Grâce à Featness, tu peux pratiquer ton entraînement à haute intensité où tu le souhaites, que ce soit dans ton salon ou à la salle de sport. Suis alors nos différents exercices ou notre programme personnalisé de six semaines. Ou alors, tu peux pratiquer quelques exercices simples à réaliser, et qui demandent peu de matériel sportif.
Quelques types d’exercices :
Burpees :
Fléchis les genoux, penche-toi en avant et pose les mains au sol, saute les pieds joints en arrière et ensuite tu te repositionnes comme au départ. Mets-toi debout et saute. Cet exercice travaille l’ensemble du corps, tu verras, c’est très efficace !
Pull ups individuelles :
Debout avec les poids devant toi, au sol, tu vas faire un squat, prendre le poids d’une main et le pousser vers le haut jusqu’au-dessus de la poitrine. Le coude doit toujours être au-dessus du poignet, de sorte que les muscles travaillent, mais pas ton poignet.
Frappe avec des poids :
debout, avec un poids dans chaque main, tu vas frapper alternativement vers l’avant et vers la gauche. Un conseil, pratique cet exercice devant un miroir afin que tu maintiennes une posture droite.
Un entraînement à haute intensité, si tu le pratiques avec assiduité, t’apportera des résultats époustouflants plutôt rapidement. Néanmoins, ce type d’exercice comporte un plus grand risque de blessures musculosquelettiques qu’une remise en forme ou du fitness. Pour te faire accompagner en toute sécurité, pourquoi ne pas te faire coacher par Featness, ton partenaire minceur ? ?
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Publié le 11/10/2021