Les macronutriments n’ont plus de secrets pour vous

Pour définir les macronutriments, il s’agit des nutriments qui procurent l’énergie à votre corps.

Voici les 3 macronutriments essentiels au corps humain

Il s’agit des glucides (appelés aussi les sucres), les lipides (connus sous le nom de gras) et les protéines (ou protides). Selon  les diététiciens nutritionnistes, il est recommandé de consommer ces trois macronutriments à chaque repas.
Ils sont les premiers opérateurs à être utilisés par votre corps. 

Ici par exemple, les clémentines sont des glucides.

Pour schématiser les actions des macronutriments voici un récapitulatif de leur rôle principal

Les glucides fournissent l’énergie pour vos cellules. Ils sont indispensables dans notre organisme car ils vont permettre la métabolisation des protéines.
Les protéines : elles sont composées d’acides aminés et font partie de la structure même d’une cellule, les protéines sont le moteur de vie de votre corps.
Les lipides jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de votre cerveau et de votre système hormonal. Elles favorisent notre isolation thermique, protègent nos organes,  enveloppent toutes nos cellules et constituent un formidable stock d’énergie disponible en cas de besoin.

Pour équilibrer votre repas, il existe diverses sources de macronutriments

Pour les glucides : les céréales, les fruits, les féculents, les petits pois, le maïs, la betterave…( liste non exhaustive).

Pour les protéines : Il y a deux types : 
Les protéines végétales : les légumineuses : lentilles, pois chiches , pois cassés , haricots blancs, rouges, le soja et ses dérivés , le quinoa a un apport intéressant en protéines et  certains oléagineux  (amandes, chia, chanvre, pistache, graines de courge).
Les protéines animales : les viandes, le poisson, les œufs, le fromage.
NB : Le rapport protéines animales / protéines végétales doit être supérieur à 1.

Pour les lipides : beurre, margarine, Huile d’olive, de colza, pépins de raisin, tournesol, les huiles de poisson, avocat, et à nouveau certains oléagineux comme les noix ou encore les graines de tournesol.
Attention: il est recommandé de consommer davantage de lipides contenant des oméga 3 (sardines, huile de foie de morue …).

Nous vous conseillons de compléter les macronutriments avec des fibres pour un meilleur confort digestif, et pour le bien être de votre transit intestinal.

Pour plus de détails, consultez notre rubrique sur l’alimentation.

Voici la répartition des macronutriments selon vos objectifs.

En fonction de comment vous vous alimentez et de la répartition des macronutriments dans votre assiette, l’effet sur votre corps sera différent. Et il diffère pour certains en fonction des sensibilités que nous avons (aux glucides, l’absorption, le rythme métabolique…).
Chaque macronutriment possède un rôle comme nous l’avons vu précédemment. Il faut alors en privilégier certains pour obtenir des résultats spécifiques. Peu importe votre objectifs, vous aurez besoin à chaque repas de ces trois macronutriments. Dans le cadre de votre objectif (prise de Masse : période de sèche / Maintien musculaire vous devez toujours les équilibrer. Voyez plutôt : 

Pour une personne lambda sans activité régulière :

11 à 15% protéines / 30 à 35% lipides / 50 à 55% glucides par jour.

Pour les sportifs : selon votre effort la répartition change

    Lexique
        
Exercices d’endurance :
         20% protéines (1,5g prot / kg / jour)
         20 à 30% lipides (8 AGS / 20 AGMI/ 5 AGPI)
         55 à 60% glucides  (IG bas 3 à 4 h avant l’effort) et IG haut pendant et après

Exercices de force : 
         20 à 40% protéines (2 à 3 g prot / kg/ j  (dont 2/3 par les aliments et 1/3 par les compléments)
         15% lipides (minimum 1g / kg / j)
         50% glucides  

Attention: Il ne faut pas oublier la catégorie des fibres même s’ils ne font pas partie des macronutriments, pour ainsi mieux digérer vos repas et mieux assimiler les nutriments.
Pour infos : 25 à 35g de fibres /jour. 
Le grammage des fibres ne représente par le grammage des légumes.
Pour vous référer vous pouvez consulter la table de composition des aliments sur le site du Ciqual.

Pour la prise de masse :

Il faut manger des protéines en quantité pour développer sa masse musculaire et toujours conserver une grande quantité d’hydrates de carbone, ainsi qu’une part de lipides.
Répartition en grammes : 
50% d’hydrates de carbone + 30% de protéines + 20% de lipides.

Pour la sèche :

Il faut continuer à manger des protéines et baisser la proportion des glucides, et dans une moindre mesure celle des lipides. Attention cependant aux baisses d’énergie suite à une baisse des glucides, veillez à ne pas trop les baisser si vous avez un profil costaud, corpulent ou très musclé.
Répartition en grammes : 
25 à 30% d’hydrates de carbone + 30% de protéines + 15 à 20% de lipides.

Pour un maintien musculaire :

il faut maintenir un ensemble stable entre les trois macronutriments.
Répartition en grammes : 
40% d’hydrates de carbone + 20 à 30% de protéines + 15 à 20% de lipides.

Les macronutriments sont les 3 grandes familles de votre alimentation, vous devez les recharger à chaque repas et jouer sur leur répartition en fonction de votre objectif. Nous insistons, car c’est important, le fait d’enlever un seul des 3 macronutriments est le meilleur moyen pour vous créer une carence, un déséquilibre, et une réussite totale dans l’échec de votre objectif.
Ces exemples de répartition sont des maquettes générales pour une personne lambda et cela vous donne un indice de base, et non vos réelles répartitions. Pour cela faites appel à un spécialiste et consultez notre onglet sur l’alimentation.

Publié le 02/10/2020