Biceps 7x7x7 banc incliné

Voici une nouvelle variante du biceps curl prise supination. La position du corps permet d'isoler pleinement vos biceps, car aucun autre muscle ne peut être engagé.

Utile pour développer vos bras, cet exercice est à inclure dans vos séances haut du corps.

Il se déroule en trois séries consécutives avec trois prises différentes : 

Une première série en prise resserrée pour mettre l'accent sur la partie externe du biceps.

Une deuxième en prise largeur d'épaule pour un mouvement classique sur les deux parties (chef court et long) du biceps.

Une dernière en prise élargie (plus large que les épaules) pour favoriser la partie interne.

Pour bien réaliser le mouvement du biceps 7x7x7 banc incliné voici les consignes

• 1. Prévoyez une barre et définissez la charge. 
• 2. Installez-vous face à un banc incliné prévu pour les biceps avec le buste et le haut des jambes en contact avec le siège. Laissez la poitrine et les épaules dans le vide au dessus du banc. Les pieds sont idéalement au sol.
• 3.  Agrippez la barre en prise supination (paume de main vers le haut) de manière resserrée. Laissez alors pendre vos bras perpendiculairement au sol.
• 4. Remontez la barre en direction de l'épaule le plus haut possible pour bien contractez le muscle.
• 5. Redescendez lentement la barre et revenez en position initiale.
• 6. Continuez votre série en répétant 7 fois le mouvement.
• 7. Exécutez une nouvelle série en prise largeur d'épaules sur 7 répétitions.
• 8. Faites la dernière série en prise large et toujours sur 7 répétitions.

Voici nos astuces, conseils, techniques pour aller plus loin sur le biceps curl banc incliné barre

• 1. Ne tirez surtout pas avec le dos lorsque vous ramenez la barre vers vous.
• 2. Gardez une posture immobile, seuls les avant-bras bougent.
• 3. Gardez les pieds ancrés au sol.
• 4. Contrôlez pleinement le mouvement, si la barre est instable, déchargez-la.
• 5. Prenez attention à vos poignets, gardez les fixes pendant le mouvement. 
• 6. Les coudes sont verrouillés.
• 7. Adaptez l'écartement des prises en fonction du ressenti.
• 8. Enchaînez les 3 séries sans temps de récupération.