Split squat

La fente sur place est un excellent exercice pour travailler le bas des jambes en mouvement. Grâce à ses bénéfices multiples, vous obtiendrez des résultats sur votre équilibre, votre force musculaire des membres inférieurs et sur un ressenti général de forme physique. 

Très utilisés en salle de sport pendant les cours collectifs, vous pouvez (ou devez) les pratiquer pendant vos séances de musculation. Leur réputation n'est plus à prouver.

Cet exercice composé renforce pleinement vos quadriceps : droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral et vaste médial et de manière secondaire vos abdominaux, adducteurs, mollets, ischios, fessiers et le haut du dos. Egalement, les épaules et les trapèzes grâce à la barre.

La fente sur place au poids du corps permet de bien apprendre l'exercice pour ensuite venir ajouter une barre ou des haltères. Nous vous conseillons d'abord de vous entraîner sans matériel, d'apprendre le mouvement et de le maîtriser avant de passer à l'étape suivante (avec charges).

Les consignes d'exécution pour les Split squat

• 1. Définissez la charge sur la barre.
• 2. Fléchissez vos genoux et gardez un dos plat pour prendre la barre, placez la ensuite sur le haut de votre dos, précisément sur la partie charnue des épaules.
• 3. Vos jambes sont à la largeur des hanches ou des épaules pour votre confort et les genoux légèrement fléchis.
• 4. Faites un grand pas devant vous et fléchissez les deux genoux à 90°. Le genou avant et le genou arrière bouge de manière simultanée.
• 5. Une fois en bas, poussez dans vos cuisses pour établir un nouveau pas en avant avec l'autre jambe.
• 6. Continuez votre série en répétant le mouvement une jambe après l'autre.

Les Split squat : plusieurs techniques, astuces et conseils

• 1. Nous vous conseillons de vous échauffer avec des fentes au poids de corps et de bien maîtriser le mouvement avant d'utiliser du matériel.
• 2. Effectuez des mouvements lents et utilisez des temps de pause en bas de l'exercice.
• 3. Lors de votre pas en avant, le genou est dans l'axe de la cheville.
• 4. Vous pouvez légèrement écarter votre genou avant vers l'extérieur pour le confort et la stabilité.
• 5. Si vous maîtrisez correctement le mouvement, vous pouvez descendre jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol.
• 6. Garde le dos droit et ne penchez pas vers l'avant.
• 7. Schématiquement l'exercice fonctionne ainsi : un pas en avant jambe droite, fléchissez les deux genoux à 90°, un pas en avant jambe gauche, fléchissez les deux genoux à 90°. C'est le principe des fentes marchées.