Extension bassin allongé

L'extension de bassin allongé est un exercice d'isolation des fessiers, ici vous êtes allongé et cela met davantage de tension musculaire sur vos fessiers lors de la contraction.

Vous réalisez une extension de hanche vers l'arrière, elle entraîne également les ischios mais de manière secondaire. Pensez à contracter volontairement et visualisez vos fessiers à l'effort.

Voici les instructions pour l'extension bassin allongé

• 1. Allongez-vous sur le ventre, le buste entier sur un banc plat. La partie supérieur du corps est entièrement posée sur le banc. Ouvre les jambes pour laisser le banc entre elles (voir vidéo).
• 2. Pliez les genoux à 90° en gardant les cuisses vers le bas. Les semelles sont donc en direction du plafond.
• 3. Tout en expirant et en contractant les fessiers, montez les jambes vers le haut en gardant les genoux fléchis.
• 4. Une fois en haut, redescendez les jambes (genoux toujours fléchis) en position initiale.
• 5. Continuez votre série en répétant le mouvement

Pour aller plus loin, voici les astuces, conseils et techniques pour l'extension bassin allongé

• 1. Ne bouger pas le bas du dos, le bassin est plaqué contre le siège, seules les jambes et le fessier bougent.
• 2. Ne levez pas la tête, gardez la basse ou posée sur le banc.
• 3. Les genoux sont fixes pendant l'exercice. 
• 4. Prenez l'image d'un " coup de pied " à l'envers.

Pour l'extension bassin allongé , nous vous proposons plusieurs variantes