Echauffement / Activation des Hanches

Échauffement / Activation des Hanches : tout ce qu'il faut savoir

Ces exercices d'activation sont à réaliser avant une séance de renforcement / musculation pour les jambes et le dos c'est à dire tous les exercices qui solliciteront les hanches.

1- Relevé de jambe: 5x chaque côté

• Fléchissez l'une des 2 jambes de façon à garder les lombaires toujours plaqués au sol durant toute l'exécution.

• Levez la jambe en ramenant votre genoux en direction de votre tête.

• Une fois le genoux enclenché, tendu l'autre partie de votre jambe en pointant le talon face au plafond.

• Maintenez cette position quelques secondes.

• Prenez appui avec vos mains au sol et n'oubliez pas de garder les lombaires plaqués au sol.

2- Dead bug : 8-10 reps

• Pieds + genoux + hanches à 90°

• Lombaires plaqués au sol

•  Retenez votre pelvis et serrez les fessiers

• Maintenir ce mouvement

• Tendez une jambe en direction du sol

• Tendez un bras en direction du sol

• Synchronisez le mouvement 5 & 6

3- Rotation de hanche : 2x chaque côté

• Assis sur les genoux
• La poitrine est bombée & les épaules sont fixés
• Faîtes votre rotation d'un côté à un autre en gardant 3'' à 5" la position de stretch
• Expirez durant la phase de stretch et inspirez pendant que vous switchez

4- Bird dog : 4x chaque côté

• Départ sur les mains et les genoux en écartant directement la largeur des épaules entre les mains et les genoux et sous les hanches. 
• La colonne vertébrale doit rester neutre.
• Rentrez le ventre et contracter les fessiers. Vous devez continuer de pouvoir le faire pendant que vous inspirez. 
• Levez le bras droit devant jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule tout en resserrant les omoplates.
• Tout en faisant l'action n°4, allongez votre jambe gauche vers l’arrière de façon à ce qu’elle soit aligné aux hanches, en serrant les fessiers et en maintenant les hanches au sol.
• Revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée et effectuez la même action avec l'autre côté. Répétez.
• Si cet exercice devient facile, concentrez-vous sur la co-contraction des muscles de l'avant-bras et des bras pendant que vous alignez votre jambe avec vos hanches, essayez également de contracter les cuisses.
• Si cela devient abordable essayez de dessiner un carré avec le bras et la jambe, et frôlez le sol en accelerant le mouvement.

5- Extension de hanche : 5-6 fois

• Effectuez une inclinaison pelvienne postérieure.
• Contractez vos fessiers pendant la montée et gardez vos abdominaux contractés en gardant la colonne vertébrale dans une forme naturelle.
• Contractez les fessiers au maximum durant quelques secondes et redescendez.
• Vous pouvez également baisser légèrement les yeux vers vos genoux lorsque vous décollez . Cette légère flexion de la colonne vertébrale peut aider à activer et donc sentir encore plus vos fessiers!