Stretch Quadriceps

Voici un étirement à ne pas négliger : celui des quadriceps.

Très important pour la récupération et l'optimisation des potentiels gains musculaires. Egalement bénéfique pour la posture générale, la mobilité et la souplesse des fléchisseurs de hanches. 

Veillez à bien vous étudier avant de faire cet échauffement, il peut être déconseillé si vous avez une trop forte raideur au niveau des lombaires (bas du dos) et des psoas.

Bien évidemment les étirements ne sont pas à effectuer après une séance, prévoyez de vous reposer au minimum plusieurs heures (4 à 5) après un entraînement ou de les faire le matin à froid sans chercher à aller trop loin dans l'amplitude. 

Matériel et position

Privilégiez un tapis pour faire cet étirement. Nous déconseillons de porter des chaussures, le contrefort peut devenir douloureux sur la plante de pied et créer une gêne pendant l'exécution.

La position sera allongée sur le dos, c'est pourquoi toute personne ayant des soucis de dos devrait être accompagnée et jauger/mesurer la descente du dos au sol.

Stretch Quadriceps : maintenir la position entre 20 et 40 secondes maximum selon votre niveau.

• 1. Mettez vous sur les genoux, avec la plante des pieds au sol. Les genoux sont collés et fléchis.
• 2. Très légèrement et progressivement, descendez le dos vers l'arrière en direction du sol. 
• 3. Une fois la connexion musculaire ressenti lors de l'étirement dans le quadriceps, maintenez cette position. 
• 4. Une fois le temps choisi écoulé, revenez à votre rythme en position de départ.

Voici les consignes d'amélioration pour aller plus loin sur l'étirement des quadriceps.

• 1. Placez les mains au sol vers les pieds pour vous aider à descendre le dos par palier, niveau. Successivement, aidez-vous des mains puis des coudes pour vous allonger totalement si vous le pouvez.
• 2. Ne cherchez pas forcément à vous allonger entièrement, arrêtez-vous lorsque vous ressentez une réelle connexion musculaire dans vos cuisses (c'est l'effet de l'étirement).
• 3. Ne creusez pas votre dos, laisser la courbure naturelle se faire lorsque vous descendez.
• 4. Lorsque vous remontez, prenez votre temps s'il le faut, ne remontez pas d'un seul coup. Soyez à l'écoute de vos sensations.

Cet étirement est difficile pour certaine personnes, nous conseillons de le faire progressivement de 2 à 3 séries maximum. Si vous souhaitez vous focalisez davantage sur les quadriceps, privilégiez d'autres méthodes et mouvement.

Pour d'autres étirements, cliquez sur notre rubrique spécifique.