LEAN MUSCLE Fessiers Ischios & Abdos avec Supersets

Cet entraînement bas du corps te propose de travailler tes fessiers, ischios et abdos avec des supersets.

Les charges ne sont pas indiquées pour te laisser le choix de les adapter en fonction du nombre de répétitions demandées. (ex: si 10 répétitions sont requises, choisis un poids qui te permette de les exécuter)

Dans cette séance, nous allons nous concentrer sur le travail des fessiers et des ischios. Les quadriceps seront sollicités dans la plupart des exercices mais ce n'est pas ce que nous rechercherons à cibler.

Nous allons travailler les abdos au tout début sans aller à l'échec pour tout les exercices pour ne pas sur fatiguer la sangle abdominale et les muscles du tronc qui seront très utile lors des exercices du bas du corps qui suivront. Travailler ses abdos (sans aller à l'échec) en début de séance est très tactique et fortement conseillé avant toutes séances jambes, fessiers et de dos.

Ce programme peut être réalisé minimum toutes les 72h pour pouvoir avoir le temps de récupérer correctement.

N'oublie pas les 5 minutes d'échauffement articulaire qui seront très importantes à réaliser avant cette séance :

1-1 Gainage: 30" de chaque côté

1-2 C-crunch avec poids: 30"

• 4 sets: enchainer les 2 exercices à la suite non stop

2-1 Gainage latéral dynamique: 30" de chaque côté

2-2  Relevé de jambes: 30"

• 3 à 4 sets: enchainer les 2 exercices à la suite non stop

3- Hip thrust:

• 2 working sets x 12-15 reps: 1'30'' entre chaque set

4- Sumo dead lift: 

• 2 working sets x 10- 12 reps: 1'30'' entre chaque set

5- Split squat: 

• 2 working sets x 10 reps: 1'30'' entre chaque set

6-1 Smith machine dead lift sur 1 jambe: 8-10 reps (droite + gauche)

6-2 Adducteur machine: 20 reps

• 3 sets: enchainer les 2 exercices à la suite non stop

*Tous les sets sont des sets de travail, faites toujours autant de sets d’échauffement que nécessaire

Variations possibles des mouvements actuels

Je veux que où que tu sois, tu puisses tirer parti des exercices utilisés durant ta séance, alors n'hésite pas à utiliser cette liste de substitution si besoin.

La plupart des exercices mentionnés ci-dessous sont disponibles dans la bibliothèque d'exercice.

• Hip thrust: Extension de bassin au sol
• Sumo dead lift: Fentes inversées smith machine
• Split squat: Squat, Leg press pieds haut
• Smith machine dead lift sur 1 jambe: Dead lift jambes tendues , Unilatéral leg curl
• Adducteur machine: Squat jambes ouvertes