ULTIMATE Abdos & Pull

Prêt pour l'entraînement pull ultime pour les abdos ?

Les charges ne sont pas indiquées pour te laisser le choix de les adapter en fonction du nombre de répétitions demandées. (ex: si 10 répétitions sont requises, choisis un poids qui te permette de les exécuter)

Séance intense composée de plusieurs circuits de 2 à 3 exercices pour solliciter la ceinture abdominale ainsi que toute la chaîne postérieure pour le haut de corps. Nous commencerons par le travail des abdominaux car ils nous serviront d'échauffement articulaire.

En second temps, nous travaillerons le dos dans sa globalité en y intégrant tout type d'exercice (largeur, épaisseur, étirement, gainage (rowing haltère) ainsi que les lombaires en isolation.

L'arrière des épaules et les trapèzes seront également sollicités.

Ce programme peut être réalisé au minimum tous les 4 jours pour pouvoir avoir le temps de récupérer correctement.

Circuit Abdos :

1- 1 Relevé de jambes suspendu : 15-20 reps

1- 2 Grimpeur : 30-40 reps

1- 3 Gainage latéral spécifique : 20 rotations de chaque côté

• Enchainer ce circuit 3 à 4 fois d'affilés sans pause

Pull :

1er superset :

2-1 Pull Over : 20 reps

2-2 Tractions assistées avec bande : 8-12 reps

• 3 sets : 45" entre chaque superset

2ème superset :

3- 1  Rowing haltère : 12-15 reps

3- 2  Extension lombaire avec bande : 12-20 reps

• 2 working sets : 1’20'' entre chaque superset

3ème superset :

4- 1 Tirage vertical prise supination : 12-15 reps

4- 2  Elévation Postérieur Poulies Croisées Debout : 15-20 reps

• 2 working sets : 1' entre chaque superset

*Tous les sets sont des sets de travail, faites toujours autant de sets d’échauffement que nécessaire

Variations possibles des mouvements actuels

Je veux que tu puisses tirer parti des exercices utilisés durant ta séance, où que tu sois, alors n'hésite pas à utiliser cette liste de substitution si besoin.

La plupart des exercices mentionnés ci-dessous sont disponibles dans la bibliothèque d'exercice.

• Relevé de jambes suspendu : Relevé de jambes au sol
• Gainage latéral spécifique : Crunch latéral
• Tirage vertical prise supination : Tirage vertical assis prise serrée
• Pull Over : Pull over avec barre EZ
• Tractions délestées : Tirage vertical
• Rowing haltère debout penché : Tirage horizontal poulie ou machine
• Extension lombaire avec bande: Extension lombaire
• Élévation Postérieur Poulies Croisées Debout : Arrière d’épaule machine tirage horizontal