Fessiers TONIQUES avec Dos & Abdos

Envie de fessiers toniques ? Cet entraînement bas du corps avec des exercices pour le dos et les abdos est fait pour toi

Les charges ne sont pas indiquées pour te laisser le choix de les adapter en fonction du nombre de répétitions demandées. (ex: si 10 répétitions sont requises, choisis un poids qui te permette de les exécuter)

Dans cette séance, nous allons nous concentrer sur le travail des fessiers, du dos ainsi que des lombaires. Les biceps seront sollicités dans la plupart des exercices du dos.

Ce programme peut être réalisé minimum toutes les 72h pour pouvoir avoir le temps de récupérer correctement.

N'oublie pas les 5 minutes d'échauffement articulaire qui seront très importantes à réaliser avant cette séance :

1- Relevé de jambes de côté suspendu : 15-20 reps

• À répéter 3 à 4 fois : 30'' à 40'' de repos entre chaque série.

2-1 Sumo dead lift : 10-15 reps

2-2 Kettlebel swing : 20-25 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchainez les 2 exercices d'affilés et prendre 1'30'' à 2' de récupération.

3-1 Squat : 8-12 reps

3-2 Tirage vertical : 12-15 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchaînez les 2 exercices d'affilée et prendre 1'30'' à 2' de récupération.

4-1 Rowing haltères unilatéral : 12-20 reps

4-2 Extension fessiers lombaires : 15-20 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchaînez les 2 exercices d'affilée et prendre 1' à 1'30'' de récupération.

5-1 Tirage corde prise haute : 15-20 reps

5-2 Tirage poulie basse : 15-20 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchaînez les 2 exercices d'affilée et prendre 1'30 à 2' de récupération.

*Tous les sets sont des sets de travail, faites toujours autant de sets d’échauffement que nécessaire

Variations possibles des mouvements actuels

Je veux que tu puisses tirer parti des exercices utilisés durant ta séance, où que tu sois, alors n'hésite pas à utiliser cette liste de substitution si besoin.

La plupart des exercices mentionnés ci-dessous sont disponibles dans la bibliothèque d'exercice.

• Squat : Squat smith machine, Box squat, Leg press pieds haut
• Sumo dead lift : Fentes inversées smith machine
• Tirage vertical : Tractions délestées
• Extension fessiers lombaires : Extension lombaire avec bande