FORCE & PLIO Fessiers Ischios & Abdos

Allie force et pliométrie dans cet entraînement pour les fessiers, ischios et abdos. Prêt à relever le défi ?

Les charges ne sont pas indiquées pour te laisser le choix de les adapter en fonction du nombre de répétitions demandées. (ex: si 10 répétitions sont requises, choisis un poids qui te permette de les exécuter)

Séance qui a pour objectif de renforcer les fessiers et ischios en travaillant dans un rythme dynamique avec des exercices constructeurs.

En dernière partie nous ferons un circuit abdos avec un enchaînement de 3 exercices.

La pliométrie sera couplée avec la presse à cuisse pour augmenter ta force explosive.

Tu travailleras également ta mobilité et ton cardio.

Ce programme peut être réalisé minimum toutes les 72h pour pouvoir avoir le temps de récupérer correctement.

N'oublie pas les 5 minutes d'échauffement articulaire qui seront très importantes à réaliser avant cette séance :

Pré fatigue

1- Kick back debout au cable : 15-25 reps

• A répéter 2 fois : enchainer côté par côté.

2- Ischios jambes tendues : 10-15 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Prendre 1'30" de récupération.

3-1 Presse 1 jambe : 12-20 reps

3-2 Fentes sautées : 10 reps par jambe

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchainez les 2 exercices d'affilés et prendre 1' de récupération.

4-1 Hip thrust avec 2 pulsions barre guidée : 10-15 reps

4-2 Jump box : 10 reps

• A répéter 3 à 4 fois : monter le poids progressivement. Enchainez les 2 exercices d'affilés et prendre 1' à 1'15 de récupération.

5- Jump squat : 50 reps

• Série unique : prendre 20'' de pause à la 30ème répétitions si besoin.

6-1 Dragon flag: 20 reps

6-2 Gainage dynamique: 15 reps

6-3 Double crunch: 15 reps

• A répéter 3 à 4 fois: Enchainez les 3 exercices d'affilés sans pause et prendre 30'' entre chaque circuit.

*Tous les sets sont des sets de travail, faites toujours autant de sets d’échauffement que nécessaire

Variations possibles des mouvements actuels

Je veux que tu puisses tirer parti des exercices utilisés durant ta séance, où que tu sois, alors n'hésite pas à utiliser cette liste de substitution si besoin.

La plupart des exercices mentionnés ci-dessous sont disponibles dans la bibliothèque d'exercice.

• Kick back debout au cable : Double squat
• Hip thrust : Kick back
• Ischios jambes tendues : Ischios jambes tendues haltères
• Leg press : Box squat