L'entrainement Push Parfait pour Progresser (Pec Épaules Triceps)

Progresse comme jamais avec cet entraînement push parfait pour les pectoraux, épaules et triceps

L'une des routines d'entraînement de renforcement musculaire les plus efficaces que tu puisses utiliser est de séparer l'entraînement push pull legs.

Dans l'entraînement push pour la masse, tu entraîneras tous les muscles de presse du haut de ton corps (poitrine, épaules et triceps).

Dans l'entraînement pull, tu entraîneras tous les muscles de traction du haut du corps (dos, biceps et deltoïdes arrière). Et dans l'entraînement jambes, tu entraîneras tout le bas de ton corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets). L'entraînement push pull leg est si efficace car il entraîne chaque groupe musculaire majeur à la fréquence d'entraînement optimale de 2x/semaine, permet beaucoup de temps de récupération pour chaque muscle et peut être adapté à chaque individu.

Dans cet entraînement, je vais te montrer comment démarrer avec le programme push pull legs en expliquant exactement comment configurer l'un de tes entraînements push day pour la semaine.

Toutes les séries de travail doivent être effectuées jusqu'à l'échec avec le nombre de répétitions demandé.

Développé incliné:
1 à 2 séries d’échauffement = 20 reps
(augmenter le poids graduellement)
3 to 4 séries de travail = 10 to 12 reps jusqu’à l'échec
1’30 repos

Développé couché : (variante avec haltères)
1 warm up sets = 15 reps
(augmenter le poids graduellement)
3 to 4 séries de travail = 8 to 10 reps
1’45 repos

Développé militaire :
1 série d'échauffement = 15 reps
(augmenter le poids graduellement)
3 to 4 séries de travail  = 12 to 15 reps
1’15 repos

Giant set:

Elevations latérales
20 reps 
(augmenter le poids graduellement)
Incliné aux haltères
15 reps
(augmenter le poids graduellement)
Extension nuque
15 to 20 reps
(augmenter le poids graduellement)
3 séries de travail
1’ rest entre le giant set

Dips: (variation + with bodyweight on the bench)
Max reps 
3 séries de travail
1’15 rest

Mollets assis :
25 to 30 reps
3 to 4 sets
(augmenter le poids graduellement)
45’’ rest

Mollets debout une jambe:
20 reps 
3 to 4 sets