Featness uses cookies to improve its services by analyzing user connection statistics. By accepting, you will help us improve the quality of the content offered on our site.

Accept Decline
Get started

The Perfect Pull Workout for Growth

Level

Duration40 min

Activated muscles

The best pull workout for developing back muscles

Here, I’ll cover a sample pull workout to now target the various back muscles, the biceps, and the rear delts.


First off, it’s important you understand the overall setup of this pull day workout. The first 4 exercises will rotate between vertical pulling movements and horizontal rowing movements. It’s beneficial to rotate from one to the other throughout the workout to not only work our back muscles from different angles, but to also avoid overstaining stabilizer muscles. 

In second time, we'll do 3 accessory movements to work the smaller muscle groups.

We’ll then finish the workout off with a abs circuit who works the abs as a whole!

Pull up
12 to 15 reps
40'' rest
3 sets 

Variation
Band Assisted Pull-Up 
12 to 15 reps
40'' rest
3 sets 

Supinated row
12 to 15 reps
40'' rest
3 sets 

Cable row
15 to 20 reps
3 to 4 sets
45'' after each side

Lower Back Extension
15 to 20 reps
3 to 4 sets
45'' rest

1st Biset:

High row
Rear Delt Pull
45'' rest after the 2 exercises 
3 to 4 sets

Concentration curl
15 to 20 reps
45'' rest
3 to 4 sets

Incline biceps curl
12 to 15 reps
45'' after each side
3 to 4 sets

Abs Circuit

Suspended Leg Raises
12 to 20 reps
Dumbbell oblique crunch
20 to 25 reps
Plank variation
15 reps per side
Repeat the circuit 3 to 4 times

Log in to leave a reply

replies (7)

news

19 December 2024 at 10:14

Super exercice

news

27 February 2024 at 16:00

super

Samy

25 February 2024 at 18:45

good workout

News1

14 February 2024 at 19:04

test

news

16 November 2023 at 11:49

hello

Samy

07 September 2023 at 14:21

J suis éclaté

Samy

22 August 2023 at 20:12

Très bon entraînement

Samy

18 August 2023 at 05:47

test

Samy

26 July 2023 at 13:35

hello

Samy

20 May 2023 at 21:30

Très bel entraînement

Samy

24 April 2023 at 14:33

Test

GUEST

24 April 2023 at 13:58

Test

GUEST

24 April 2023 at 11:24

GFT

Samy

12 March 2023 at 12:14

Encore

Samy

12 March 2023 at 09:47

Refais encore Une Fois

GUEST

09 March 2023 at 08:49

demain je refais la séance

GUEST

09 March 2023 at 08:49

fatigué mais content

GUEST

09 March 2023 at 08:17

Difficile mais ça vaut le coup ?

GUEST

21 February 2023 at 18:44

Faut s'accrocher

GUEST

21 February 2023 at 18:44

mais elle est difficile

GUEST

21 February 2023 at 18:44

Superbe video

GUEST

21 February 2023 at 18:04

l'entraînement est dure

GUEST

21 February 2023 at 18:03

Belle video

GUEST

21 February 2023 at 16:21

deuxième message

GUEST

21 February 2023 at 16:05

j'ai un commentaire

GUEST

21 February 2023 at 15:39

3me message

GUEST

21 February 2023 at 15:38

Second message

GUEST

21 February 2023 at 15:38

Premier message

silverayleigh

22 October 2022 at 19:58

J'ai un petit souci sur l'application

silverayleigh

22 October 2022 at 19:58

J'ai un petit souci sur l'application

silverayleigh

22 October 2022 at 19:57

Top comme d'habitude

silverayleigh

22 October 2022 at 19:57

Top comme d'habitude

Roro

02 August 2021 at 20:13

Bonjour, sur mon programme 6 semaine je n’ai plus les exercices à l’écrit ( ex: 6 reps 4 serie etc ….. ) je ne pense pas que ce soit normal cela m’embête beaucoup pour mes entraînements. Pouvez-vous y remédier au plus vite cordialement. Cornand Romeo

Roro

02 August 2021 at 20:13

Bonjour, sur mon programme 6 semaine je n’ai plus les exercices à l’écrit ( ex: 6 reps 4 serie etc ….. ) je ne pense pas que ce soit normal cela m’embête beaucoup pour mes entraînements. Pouvez-vous y remédier au plus vite cordialement. Cornand Romeo

Roro

02 August 2021 at 20:13

Bonjour, sur mon programme 6 semaine je n’ai plus les exercices à l’écrit ( ex: 6 reps 4 serie etc ….. ) je ne pense pas que ce soit normal cela m’embête beaucoup pour mes entraînements. Pouvez-vous y remédier au plus vite cordialement. Cornand Romeo

Roro

02 August 2021 at 20:13

Bonjour, sur mon programme 6 semaine je n’ai plus les exercices à l’écrit ( ex: 6 reps 4 serie etc ….. ) je ne pense pas que ce soit normal cela m’embête beaucoup pour mes entraînements. Pouvez-vous y remédier au plus vite cordialement. Cornand Romeo