Plan alimentaire prise de masse
Prendre de la masse ne s'improvise pas, c'est un travail de longue haleine alliant entraînements musculaires et alimentation adaptée en conséquence.
Zoom sur nos conseils diététiques pour prendre du muscle et nos 4 recettes d'encas gourmands pour te faire plaisir en mangeant tout en suivant ton objectif sportif.
Ne crois pas qu’un programme alimentaire orienté vers la prise de muscle signifie se goinfrer de fast foods et manger n’importe comment. Bien au contraire, tes muscles ont besoin de beaucoup de calories puisées dans ton métabolisme quand tu te dépenses à la salle de musculation ou chez toi,
avec notre programme personnalisé de coaching sportif, pour y travailler les groupes musculaires de ton choix. Une alimentation à base de protéines animales (viande rouge) ou de protéines végétales (légumineuses) est notamment essentielle pour gagner en masse musculaire lors de tes entraînements sportifs.
Programme alimentaire prise de masse : ce qu'il faut éviter
Avant d’entrer dans les détails des conseils nutritionnels pour prendre de la masse musculaire, penchons-nous maintenant sur ce que tu dois éviter de manger quand tu suis un programme alimentaire orienté prise de masse musculaire.
Bannis de ton alimentation les produits sucrés et ultra-transformés
Sodas, pâtisseries, bonbons, plats préparés ou autres aliments ultra-transformés sont à bannir de ton alimentation pour garantir ta croissance musculaire. En effet, ces produits hyperconcentrés en glucides t’apporteront plutôt une prise de masse graisseuse. La surconsommation de glucides conduit à une prise de poids, tu risques de développer des maladies cardiovasculaires. Sans aller dans l’excès, ces produits industriels ne favorisent pas une prise de masse optimale. Finies les soirées Netflix et livraison de pizzas si tu veux réussir ton programme de prise de masse !
L’apport de lipides : les mauvaises graisses à éviter
Les graisses trans et les graisses saturées sont à éviter si tu veux pousser de la fonte et prendre du volume musculaire. En effet, elles favorisent la prise de graisse et augmentent les risques d'accidents cardiovasculaires. Tourne-toi plutôt vers les graisses insaturées : acide gras insaturé oméga 3, oméga 6, oméga 9 en diversifiant ton alimentation :
Oméga 9 : avocats, fruits à coques et huile d’olive
Oméga 6 : graines de tournesol, huile de maïs, huile de sésame
Oméga 3 : épinards crus, noix, graines de lin. Amateur de poissons, tu peux te faire plaisir en consommant des poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon ou la sardine.
Les oméga 3 sont source d’énergie pour la synthèse des protéines et pour la reconstruction de tes fibres musculaires et augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l'énergie à tes muscles. En clair, ils permettent d'utiliser ta graisse comme source d'énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du développement musculaire. En consommant des huiles riches en oméga 3, tu facilites la synthèse protéique, c’est-à-dire l’assimilation des acides aminés par ton corps permettant de reconstruire ton tissu musculaire plus rapidement après une séance de musculation intensive. Un processus métabolique complexe entre alors en jeu et t’aide à prendre de la masse musculaire jour après jour : les oméga 3 participent alors à la reconstruction et au développement de tes tissus musculaires.
Compléments alimentaires VS programme alimentaire et plats faits maison
Nous ne sommes pas spécialement opposés à la consommation de compléments alimentaires comme l'huile de poisson qui t’aide à augmenter ta consommation de graisses insaturées. Tu peux également utiliser de la poudre protéinée pour te concocter des encas gourmands (comme tu l’apprécieras sur nos recettes en dernière partie de cet article).
Bien sûr, chacun fait ce qu’il veut avec son corps et son alimentation pour développer la masse musculaire de ses biceps ou de ses abdos mais il est toujours bon de préparer à la maison tes plats protéinés pour accompagner ta prise de masse. Pourquoi toujours penser à la facilité en apportant dans ton sac de sport un complément alimentaire facilement consommable et ne pas te concocter des encas gourmands ? Fais-toi plaisir en mangeant tes collations faites maison, que tu sois en train de te muscler à l’extérieur ou quand tu soulèves des haltères dans une salle de musculation !
Tout comme ceux qui suivent un programme alimentaire perte de poids, nous te préconisons de suivre notre programme alimentaire qui s’adapte à tes besoins de prise de masse corporelle. L’application Featness t’accompagne au quotidien dans ton alimentation.
Consommer toutes tes protéines au même repas : une erreur de débutants
Il est fortement conseillé de fractionner l'alimentation avec des encas et des collations riches en protéines consommées autour des entraînements sportifs. En effet, il est plus efficace de disperser de manière proportionnelle les apports en protéine de la journée afin de maximiser la synthèse musculaire. Par exemple, si tu pèses 70 kg et que tu consommes 30 g de protéines par repas (avec une base de 3 repas par jour), plus quelques collations de 5 à 10 g, ce régime alimentaire est plus efficace que si tu consommes 10 g au petit-déjeuner et au dîner et le reste au déjeuner. Bref, il est conseillé de manger tout au long de la journée, d’où le rôle majeur des collations protéinées dans ton programme de musculation.
Qu'est-ce qu'une collation protéinée ?
La fenêtre anabolisante, le moment idéal pour consommer tes collations
Une collation protéinée est un petit coup de pouce pour prendre de l'énergie mais surtout pour optimiser ta prise de masse. Le moment idéal pour la prendre est après ta séance de sport. Il s’agit de la “fenêtre anabolisante", une période qui se raccourcit avec les répétitions des exercices de musculation, durant laquelle le corps absorbe jusqu'à 50 % de protéines en plus. En somme, c’est un apport en protéine et en acides aminés entre 30 et 90 minutes après ta séance de muscu qui t’aide à la reconstruction des microdéchirures occasionnées par la pratique du sport et qui te permet de créer de la masse musculaire rapidement.
La collation pré-entraînement : un mix entre glucides et protéines
Le meilleur type de menu spécial prise de masse consiste à combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement. Les glucides assureront un bon niveau d’énergie durant l’activité physique tandis que les protéines permettront de prolonger le niveau d’énergie si l’exercice dure et de fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles immédiatement après t’être dépensé avec nos nombreuses vidéos d’exercices et d’entrainements sportifs.
4 recettes gourmandes de collations protidiques pour te faire plaisir et accompagner efficacement ta prise de masse.
Quoi de mieux que de se rendre en cuisine pour gérer ta nutrition, et de te confectionner toi-même tes propres collations ? Aux fourneaux !
Les barres protéinées homemade : quoi de mieux que cet encas que tu peux mettre au fond de ton sac de sport ?
Facile et rapide à faire, c'est le « must-have » dans n'importe quel plan alimentaire prise de masse. Pour les ingrédients, nous te proposons de mélanger les trois sources de nutriments en termes d’apport calorique :
Les flocons d’avoine, un grand habitué des pratiquants de musculation pour un apport en glucides.
La principale source de protéines est ta protéine en poudre, une source de protéines plus lentes à être assimilée par l’organisme : protéine whey ou caséine. Vous choisissez ce que vous voulez mais un ratio 50/50 est pertinent.
Enfin, les lipides sont également de bonne qualité si tu intègres dans ta recette de la purée de cacahuète (acides gras insaturés – essentiellement des oméga-6).
La recette des barres protéines maison (20 barres) : les ingrédients
- 500 grammes de flocons d'avoine
- 100 grammes de miel d'acacia (2 à 3 cuillères à soupe). Tu peux aussi prendre du sirop d'agave, l'important étant d'utiliser un sucrant avec un indice glycémique limité.
- 80 grammes de purée de cacahuète (environ 2 cuillères à soupe)
- 160 grammes de protéines en poudre
- 20 cl d'eau environ.
La recette des barres protéines maison (20 barres) : la marche à suivre
La recette en elle-même est vraiment simple. Mélange dans un gros saladier les flocons d’avoine et la protéine en poudre. Rajoute la purée de cacahuète en plusieurs noisettes et le miel. Et enfin rajoute l’eau. Pour la confection des barres, tu peux faire marcher ton imagination. Dans tous les cas, dès que la pâte est sèche, tu peux mettre tes barres au réfrigérateur pour les conserver.
Le super shake: une boisson hyperprotéinée pour optimiser ton entraînement sportif
Le shake, boisson protéinée adaptée à un plan alimentaire orienté prise de masse est très facile à réaliser puisqu'elle contient de la protéine en poudre que l'on mélange avec de l'eau ou une boisson végétale ainsi que d’autres aliments que tu peux ajouter selon tes désirs : des fruits et des légumes en général.
Notre recette coup de cœur, le shake protéiné chocolat caramel : les ingrédients
Pour une personne :
- 30 grammes de fromage blanc
- Une cuillère à soupe de cacao (non sucré pour éviter un IG trop élevé)
- 200 ml de lait d’amande non sucré
- Une datte
- 5 glaçons
- Noisettes émiettées
- Une pincée de sel de mer
Le shake protéiné chocolat caramel : la marche à suivre
Verse tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir un shake onctueux et uniforme.
Verse dans un verre ta mixture et décore-la avec tes garnitures : cacahuètes, une pincée ou sois plus fantaisiste en ajoutant une sauce au chocolat avec une cuillère à soupe d’huile de coco
Nous te souhaitons maintenant bon appétit !
Le gainer maison : un apport équilibré de protéines, lipides (noix de cajou, amandes) mais aussi de (bons) glucides
Un gainer t’apporte un supplément de calories, comme collation que tu peux prendre avant, pendant ou après ton entraînement. Il doit donc être équilibré ! Cela signifie qu'on y trouvera des protéines, mais aussi des glucides (à IG modéré) et des (bons) lipides. Les gainers industriels étant bien trop riches en glucide à fort IG (comme le dextrose ou la maltodextrine), nous te conseillons de te préparer un gainer maison car il est bien plus sain pour ton organisme.
Le gainer maison spécial prise de masse musculaire : la recette
Pour un gainer d'un peu moins d'un demi-litre, il te faudra :
- 50 grammes de flocons d’avoine
- 30 g de poudre protéinée
- Une cuillère à soupe purée de cacahuète (20 g)
- Une cuillère à soupe de miel à faible indice glycémique : acacia, tilleul ou de châtaigner (20 g)
- Une banane
- Un fond d’eau
La préparation n’est pas compliquée : mixe en premier lieu avec un blender les flocons d’avoine et la poudre de protéine. Mélange le tout avec le reste des ingrédients et voilà tu as maintenant un gainier maison au top !
Un porridge protéiné ou comment bien commencer la journée de façon équilibrée à la manière des Anglais.
Commencer la journée avec un porridge hyperprotéinée, il n’y a pas mieux. Surtout en hiver, ce petit-déjeuner chaud et plein d’énergie réchaufferont tes difficiles réveils d’hiver. Le porridge protéiné est tout simplement une version améliorée de ce classique de la cuisine anglo-saxonne.
Le porridge protéiné : la recette maison
Pour une portion, il te faudra :
- 50 grammes de flocons d'avoine.
- 120 ml d'eau ou de lait écrémé voire de lait de soja
- 2 petites bananes
- 2 carrés de chocolat noir (ou 1 cuillère à café rase de cacao en poudre pâtissier)
- 1 cuillère à café de purée de cacahuète.
Pour la préparation, fait chauffer le lait dans la casserole, ajoute petit à petit les flocons d’avoine en les mélangeant bien avant ébullition puisse laisse les flocons absorber l’eau et cuire durant 5/10 minutes. Plus la cuisson est longue, plus ton porridge sera fondant. Ajoute ensuite tes ingrédients et voilà c’est prêt à être dégusté ! Si tu es pressé le matin, au micro-ondes ça marche très bien aussi ;)
Pour conclure, on espère que ces recettes feront saliver tes papilles et t’accompagneront dans ta prise de masse. En plus de te conseiller des recettes diététiques, Featness t'accompagne dans ton objectif sportif de prise de masse, que ce soit chez toi ou en salle de sport à travers ton plan alimentaire personnalisé à ta prise de masse. Qu’attends-tu pour télécharger notre application ? RDV sur Google Play et l'App Store
Publié le 28/10/2022