Tout savoir sur les hydrates de carbone

Voici un résumé complet sur les hydrates de carbone qui vous permettra de les comprendre et de les utiliser à votre avantage.

Les hydrates de carbone font partie des glucides

Il s’agit des glucides actuels que notre corps utilise pour reconstruire son stock d’énergie. C’est un macronutriment. On le retrouve dans notre alimentation quotidienne comme, par exemple, dans les fruits et les légumes, les céréales (riz, avoine, pâtes, sucre) etc… Ils se stockent dans les muscles principalement et en petite quantité dans le foie. 

Quel est le rôle des hydrates de carbone ?

Ils ont un rôle principalement énergétique, ces macronutriments sont essentiels et indispensables pour le corps. Et notamment le cerveau et les muscles qui les utilisent très rapidement pour fonctionner correctement. Ils doivent constituer environ la moitié de notre apport énergétique quotidien total. Grâce à eux se fera le métabolisme protéique. C’est-à-dire la reconstruction de notre stock d’énergie.

Deux catégories composent les hydrates de carbone

Les glucides simples : Il s’agit des sucres qui se retrouvent dans les aliments dont le suffixe se termine en «  ose » : fructose, lactose, glucose, saccharose. Voici des exemples : les fruits, le lait, le yaourt, les produits industriels, les biscuits.
Les glucides complexes : Il s’agit des sucres présents dans l’amidon, dans les végétaux dits de réserve, tubercules. Voici des exemples : le pain, les céréales, les pâtes, le riz.

Quand manger les hydrates de carbone selon les fenêtres anaboliques ?

La fenêtre anabolique est le moment « phare » pour se ressourcer en macronutriment (protéine et glucide) afin de combler les pertes du corps. Après un entraînement, les muscles ont besoin d’absorber des protéines pour ainsi se régénérer et contribuer à la nouvelle construction musculaire.

L’idée est de s’alimenter en glucides à index glycémique (IG) élevé afin de remonter le taux d’insuline (relatif au taux de sucre dans le sang) qui a fortement baissé pendant la séance. Cela afin de mieux assimiler l’apport en protéines ingéré pour booster la prise de masse musculaire et constituer un stock de glycogène dans l’organisme.
Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé : miel, pain blanc, banane, fruits secs, maltodextrine (Gels ou boissons sportives adaptées), 
Évitez cependant les mauvais produit à IG élevé: biscuits, sucreries, produits transformés industriels, bonbons, sodas…

Quel est le moment optimal pour manger les hydrates de carbone ? 

Après un entraînement, l’absorption des protéines est accélérée quelques heures après l’effort. Que ce soit 30 minutes, 1 heure ou 2 heures après l’entraînement, cela n’influencera pas la croissance musculaire pour autant sur le long terme. Il faut toutefois se ressourcer rapidement pour bénéficier de la fenêtre anabolique favorisant la synthèse des protéines et apporter des glucides aux muscles. Cela permettra une meilleure récupération. Sachez que les hydrates de carbone sont essentiels dans le métabolisme protéique.

Le meilleur timing est donc de s’alimenter autour des entraînements.

Cependant,  la fenêtre anabolique se réduit avec le niveau. Pour les sportifs de haut niveau il faudra toutefois veiller à s’alimenter en glucides et en protéines 1 heure après l’effort pour maximiser l’absorption. 
Nous recommandons de ne pas s’entraîner à jeun et donc de manger suffisamment de glucides avant un entraînement. Et de pouvoir se réalimenter de nouveau quelques heures après l’effort.

Les bons et les mauvais glucides ?

Nous conseillons de faire attention au choix de vos glucides. Privilégiez les fruits (frais ou secs), les céréales complètes, les légumineuses ou les graines germées. 
Évitez les produits transformés, industriels, les sucres raffinés, les confiseries, les biscuits, les boissons énergisantes et les sodas. Tous ces produits sont remplis de mauvais glucides à indice glycémique élevé favorisant la prise de gras.

Peut-on avoir des « cheats meals » ? 

Un « cheat meal » est un repas où l’on ne se restreint pas, la théorie du low carb / high carb (peu et beaucoup de sucre) est beaucoup utilisée dans le monde de la musculation et du fitness. Il s’agit simplement d’autoriser à son corps un repas déséquilibré en termes de rapport glucide / protéine / lipide. Vous ne devez avoir qu’un seul repas « cheat meal » par semaine pour ne pas interférer avec une bonne diététique. Mais il est important car il est essentiel de montrer à son corps que nous ne sommes pas en régime ou en restriction calorique prolongée afin de ne pas entrer dans un mode de protection du corps qui viendrait alors amplifier ses stocks de graisse en raison de cette diminution.

Ici, les glucides sont principalement concernés. Faites-vous plaisir sur les glucides et augmentez-les le temps de ce festin ! Respectez le ratio d’un repas « plaisir » par semaine pour vraiment optimiser votre diète. 
Nous vous conseillons de consulter notre rubrique plan alimentaire pour en savoir plus.

Conclusion sur les hydrates de carbone

Les hydrates de carbone nous permettent d’avoir et de reconstruire notre énergie. Plus nous avons un niveau sportif élevé plus il est nécessaire d’en consommer rapidement après l’entraînement. 
ATTENTION : Si vous consommez des glucides en excès, le niveau d’insuline sera très élevé et transformera les sucres en graisse. Le sucre en excès est d’ailleurs la principale raison d’obésité dans le monde. Facteurs à risques de nombreuses maladies (diabète, surpoids, cholestérol, insuffisance cardiaque) il est donc primordial de les contrôler.

Nos conseils ?

• Manger environ 70% de vos repas en glucides complexes (et compléter avec des glucides lents comme les céréales complètes) les 2 jours avant un effort de compétition ou des efforts prolongés pour constituer un stock disponible et conséquent.
• Le matin à jeun et de 1 à 3 h après l’effort sont les deux meilleurs moments pour ingérer vos hydrates de carbone et ainsi obtenir la meilleure assimilation possible pour votre corps.

Publié le 19/04/2020