Programme musculation sèche : nos conseils et exercices pour maintenir ta silhouette cette année
Featness te propose plusieurs conseils et un programme spécial sèche pour maintenir ta silhouette cete année.
Rester en forme peut être une tâche difficile, surtout pendant les mois d'hiver où il est difficile de quitter son cocon confortable et de se rendre à la salle de sport facilement.
Et quand tu as enfin réussi à te motiver après avoir accumulé de la masse musculaire grâce à un programme de prise de masse, il faut encore perdre de la graisse pour bien dessiner ses muscles. C'est justement le principe de la sèche.
Dans cet article, nous allons définir ce qu'est la sèche, à quoi ça sert et te présenter quelques conseils et exercices pour réaliser tes objectifs de remise en forme.
Qu'est-ce que la sèche dans le sport ?
Après avoir accumulé de la masse musculaire pendant une longue période, il est temps de passer à la sèche. Le but : éliminer la masse graisseuse sans perdre de volume musculaire et faire ressortir la musculature. La difficulté : trouver le juste équilibre, entre précision et rigueur. Surtout, il est essentiel de bien différencier un programme de sèche d'un programme perte de poids, ce ne sont absolument pas les mêmes objectifs ! D'ailleurs, desquels s'agit-il ?
Bien différencier programme perte de poids d'un programme de sèche en musculation
L'objectif d'un programme de perte de poids est d'éliminer la masse graisseuse tout en maintenant le volume musculaire. Il consiste à réduire l'apport calorique en privilégiant les aliments sains, en mettant l'accent sur les protéines et les légumes, tout en augmentant l'intensité des exercices.
À l’inverse, une sèche vise à sculpter les muscles sans perdre trop de poids ni le volume musculaire. L'objectif est d'obtenir une silhouette harmonieuse et un volume musculaire qui permettra à l'athlète de se démarquer. Cela peut se faire avec précision, rigueur et patience, ainsi qu'avec des exercices spécifiques.
Conseils à suivre pendant ton programme de sèche
Reste hydraté
Boire beaucoup d'eau t’aidera à rester sur la bonne voie et empêchera tes muscles de trop se fatiguer.
Réduis ta consommation de glucides simple et mets-toi aux “bons glucides”
Les glucides sont essentiels au régime alimentaire d'un athlète, mais pendant une phase de sèche, il est important de limiter leur consommation et de les remplacer par des glucides complexes comme les céréales ou les légumineuses.
Écoute ton corps
Si tu te sens épuisé après une séance d'entraînement, fais une pause et donne-toi le temps de te reposer.
Sois patient
La sèche est un processus qui prend du temps et les résultats ne seront pas visibles du jour au lendemain. Reste motivé et continue de donner la meilleure version de toi-même.
Quelques conseils pour ton entraînement sèche
Sèche : quelle intensité d’entraînement en musculation ?
Il est important de se rappeler que pendant une période de sèche, tu cherches à tonifier tes muscles. Par conséquent, il est essentiel de te pousser mais aussi de savoir quand faire une pause. Un entraînement trop intense peut entraîner des blessures et des revers dans ta progression.
Sèche : à quelle fréquence faut-il t'entraîner ?
Pour brûler le plus de graisses possible, la meilleure fréquence est de 3 jours ON suivis d'1 jour OFF et 2 jours ON - 1 jour OFF. Cela donne aux muscles le temps nécessaire pour une récupération optimale
Programme d'entraînement musculation sèche : pendant combien de temps ?
Compte tenu de l'intensité de l'entraînement, la durée maximale recommandée est d'1h10 à 1h20 pour éviter une fatigue persistante qui serait contre-productive. Le programme sèche musculation doit être suivi pendant au moins 4 semaines. N’attends pas des résultats spectaculaires en 2 semaines bien que les premiers effets puissent se faire sentir rapidement. Si tu te sens d’attaque, tu peux même étendre le programme à 2 mois sans prendre aucun risque.
Quels exercices intégrer dans ton programme de musculation objectif sèche ?
Voici un programme d’une semaine de musculation avec objectif sèche que tu peux intégrer à ta routine sportive.
Jour 1 : pectoraux et abdos
|
Exercice |
Séries d’échauffement |
Séries de travail |
Méthode d’intensité |
|
Développé couché incliné |
2 x 8-10 |
3 x 10 |
2-3 répétitions forcées |
|
Écarté aux haltères |
1 x 10 |
3 x 10-12 |
Drop sets |
|
Dips |
1 x 10 |
3 x 10-12 |
Rest pause |
|
Ecarté machine |
- |
3 x 12 |
Superset |
|
Poulie vis-à-vis |
- |
3 x 12 |
Superset |
|
Pompes |
- |
3 x 12 |
Superset |
|
Relevé de jambes suspendu |
- |
3 x 12 |
Tenir sur la dernière répétition |
|
Situp décliné |
- |
3 x 15 |
Superset |
|
Gainage latéral |
- |
3 x 15 |
Superset |
|
Gainage de face |
- |
3 x échec muscu |
Superset |
|
Crunch avec corde |
- |
3 x 15 |
Drop sets |
Jour 2 : muscles dorsaux
|
Exercice |
Séries d’échauffement |
Séries de travail |
Méthode d’intensité |
|
Tractions prise neutre |
2 x 8-10 |
3 x échec muscu |
Rest-Pause |
|
Rowing barre penché |
1 x 10 |
3 x 10 - 12 |
Tenir la dernière répétition |
|
Tractions prise inversé |
1 x 10 |
3 x 8-10 |
Superset |
|
Pulldown bras droit |
1 x 10 |
3 x 8-10 |
Superset |
|
Traction prise pronation |
1 x 10 |
3 x 12 |
2-3 répétitions forcées |
|
Soulevé de terre dans le rack à squat |
1 x 10 |
3 x 15 |
Drop sets |
Jour 3 : épaules
|
Exercice |
Séries d’échauffement |
Séries de travail |
Méthode d’intensité |
|
Élévations postérieur |
1 x 30 |
3 x 20 |
Superset |
|
Élévations latérales assis |
1 x 10 |
3 x 10 |
Superset |
|
Développé militaire assis machine guidée |
1 x 10 |
3 x 10-12 |
Drop sets |
|
Élévations frontales avec disque |
1 x 10 |
3 x 12 |
2-3 répétitions forcées |
|
Tirage menton |
1 x 20 |
3 x 15 |
Rest-Pause |
Jour 4 : bras
|
Exercice |
Séries d’échauffement |
Séries de travail |
Méthode d’intensité |
|
Preacher curl barre ez |
1 x 10 |
3 x 10-12 |
2-3 répétitions forcées |
|
Développé couché prise serrée |
1 x 10 |
3 x 10-12 |
Rest-pause |
|
Curl biceps prise marteau |
1 x 10 |
3 x 12 |
Drop sets |
|
Extension nuque à la corde |
1 x 10 |
3 x 12 |
Tenir sur la dernière répétition |
|
Curl debout à la poulie |
1 x 10 |
3 x 12 |
Superset |
|
Pompe prise inversé |
1 x 10 |
3 x 12 |
Superset |
Jour 5 : jambes
|
Exercice |
Séries d’échauffement |
Séries de travail |
Méthode d’intensité |
|
Squat |
1 x 10 |
3 x 8-10 |
Rest-pause |
|
Presse à cuisse |
1 x 15 |
3 x 15 |
Drop sets |
|
Machine leg extension une jambe |
1 x 15 |
3 x 15 |
Tenir sur la dernière répétition |
|
Soulevé de terre jambes tendues |
1 x 15 |
3 x 15 |
Superset |
|
Leg curl assis |
1 x 15 |
3 x 15 |
Superset |
|
Leg curl allongé |
1 x 15 |
3 x 15 |
Répétitions forcées |
|
Extension mollets debout |
1 x 20 |
3 x 20 |
Superset |
|
Extension mollets assis |
1 x 20 |
3 x 20 |
Superset |
Zoom sur le HIIT, un entraînement cardio plus que pertinent à intégrer dans ton programme musculation sèche.
Après avoir suivi ce programme d’une semaine de musculation objectif sèche, il est essentiel de compléter ton entraînement de musculation objectif sèche par des séances de HIIT. Ce type de cardio stimule ton métabolisme et t’aide à te tonifier plus rapidement. En phase de sèche, il peut également t’aider à brûler les graisses plus rapidement que le cardio traditionnel. Vise 3 séances de HIIT par semaine, d'une durée maximale de 25 minutes par séance.
Featness, une application de coaching sportif qui s'adapte à tes envies
Featness est une excellente option pour celles et ceux qui cherchent à avoir une routine stricte pour suivre son programme d'entraînement musculation. L'application propose des programmes personnalisés adaptés à tes objectifs et tu peux suivre tes progrès grâce à des métriques détaillées. Tu pourras également te mettre en relation avec des coachs certifiés pour répondre à toutes tes questions et préoccupations.
Qu'attends-tu pour te lancer dans ta transformation physique ? Télécharge dès maintenant ton application Featness.
Publié le 20/02/2023