Pompe prise serrée

La prise serrée va mettre l'accent sur l'intérieur des pectoraux et engagera davantage le triceps. C'est une variante plus difficile que la pompe classique.

Plus les coudes sont proches du corps plus les triceps sont engagés. Il favorisera également vos abdominaux si vous restez bien gaînés durant l'exercice.

Voici les consignes d'exécution pour la pompe prise serrée

• Mettez vous en position de  planche, les mains au sol et sur la pointe des pieds, le corps parallèle au sol.
• Placez vos mains sous le centre la poitrine en dessous du niveau de la hauteur des épaules et joignez les deux pouces.
• Collez le plus possible les coudes au corps.
• Soyez bien gaîné, alignez les articulations épaules, bassin, genoux et chevilles sur un même axe.
• Inspirez profondément et descendez doucement votre corps entier juste au-dessus du sol. La poitrine peut toucher légèrement le sol.
• Revenez lentement à la position initiale en poussant dans la paume des mains.
• Continuez votre série en répétant le mouvement.

Techniques, astuces et conseils pour la pompe prise serrée

• Resserrez au maximum vos mains pour amplifier la contraction de vos pectoraux (partie interne) et vos triceps.
• Gardez les coudes le plus proche et si possible collés au corps.
• Effectuez le mouvement en amplitude complète pour obtenir un meilleur travail.
• Contractez les fessiers pour stabiliser le bassin. Le bassin est aligné avec les épaules et l'axe genou-cheville sur l'ensemble de l'exercice.
• Ajoutez un temps de blocage en haut et en bas de la position pour plus d'effort notamment sur les triceps.
• Variez la rapidité du mouvement selon les séances pour les fibres musculaires.
• Terminez sur les genoux plutôt que d'abandonner la série.