Extension bassin

Avec ce mouvement vous ciblez les fessiers, très répandu pour ce groupe musculaire il s'agit d'un exercice  indispensable pour toutes vos séances jambes incluant les fessiers.

L'extension de bassin est très utilisé en salle de sport et en cours collectifs, il isole vos fessiers et engage de manière secondaire les abdominaux, les ischios, les mollets et les quadriceps.

Prévoyez un ballon en guise de matériel.

Voici les consignes d'exécution pour effectuer l'extension bassin

• 1. Allongez-vous au sol, contre un banc, ou en plaçant le ballon derrière vos cervicales et sur la partie haut des trapèzes. Vous pouvez également placez le haut du dos sur le ballon et vous tenir en position en gardant le dos en contact avec le ballon. Le bassin est au sol. 
• 2. Pliez les genoux à 90°, les pieds sont à largeur de bassin et ancrés au sol. Placez les mains le long du corps et posées au sol. Voici la position de départ.
• 3. Contractez volontairement les fessiers pour lever vos hanches à la hauteur des genoux ou des épaules selon votre placement et votre ressenti.
• 4. Inspirez et baissez de nouveau les hanches pour retrouver la position de départ. 
• 5. Continuez votre série en répétant le mouvement.

Astuces, conseils, techniques pour améliorer votre extension bassin

• 1. Vos abdominaux doivent être en permanence contractés pendant l'exercice.
• 2. Lors de la contraction, amenez les hanches à hauteur des épaules 
• 3. Option de difficulté supplémentaire : ajoutez une ou des pulsations lors de l'amplitude maximum.
• 4. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, pensez à bien expirer à la levée des hanches, sinon déchargez votre barre ou arrêtez l'exercice.
• 5. N'accentuez pas la cambrure de votre dos. Privilégiez également le placement du ballon dans le dos si vous avez mal aux cervicales.