Extension Lombaire avec Poids Dégressif

Avoir des lombaires solides vous permettra de soulever de lourdes charges sereinement. Il est important de renforcer cette zone et les muscles spinaux de la colonne vertébrale.

On travaille souvent les abdominaux, alors, veillez à inclure suffisamment d'exercices de dos et des lombaires pour équilibrer.

Ce mouvement composé travaillera principalement vos lombaires. Egalement des muscles secondaires comme les abdominaux, les fessiers, les ischios, ainsi que les muscles rachidiens et sacro-lombaires.

Comme pour tous vos exercices de musculation, il est important d'optimiser votre plan alimentaire.

Les consignes d'exécution pour l'extension lombaire dynamique

(Lisez bien les consignes d'exécution, les conseils et les astuces, et regardez plusieurs fois la vidéo avant de faire l'exercice)

• 1. Prévoyez un poids (disque) devant votre banc à lombaires puis installez vous avec le bassin à plat sur le banc. Le bassin est appuyé contre le banc  et les pieds sont posés à plat.
• 2. Placez les pieds avec un écartement de la largeur du bassin et tenez vous droit (gaîné) en contractant vos abdominaux.
• 3. Penchez le buste vers le bas pour venir saisir le poids. Agrippez les poids de manière confortable pour vous, en croisant les bras par exemple et les serrant contre votre poitrine. 
• 4. Prenez une profonde inspiration tout en remontant le buste, pour cela contractez vos lombaires sans accentuer la courbure du dos.
• 5. Tout en inspirant, penchez à nouveau votre buste vers le bas.
• 6. Continuez votre série en répétant le mouvement, le nombre de fois voulu sur cette série. Puis lâchez le(s) poids lorsque votre série est terminée et continuez les séries suivantes. 

L'extension lombaire dynamique : plusieurs techniques, astuces et conseils

• 1. Adaptez le banc en fonction de votre morphologie : longueur des jambes et du buste, l'inclinaison doit se faire à partir des hanches.
• 2. N'arrondissez pas le dos pendant l'exercice. 
• 3. Penchez le buste à environ 30° en contrôlant la descente.
• 4. Alignez vos cervicales avec la colonne vertébrale.
• 5. Lâchez le(s) poids un à un et toujours celui de dessous s'il y en a plusieurs.
• 6. Gardez les poids plaqués contre la poitrine pendant tout l'exercice.
• 7. Une fois l'extension maximum atteinte en position haute, utilisez un temps de pause avant de redescendre.