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Echauffement / Activation des Hanches

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Muscles sollicités

Échauffement / Activation des Hanches : tout ce qu'il faut savoir

Ces exercices d'activation sont à réaliser avant une séance de renforcement / musculation pour les jambes et le dos c'est à dire tous les exercices qui solliciteront les hanches.

1- Relevé de jambe: 5x chaque côté

  • Fléchissez l'une des 2 jambes de façon à garder les lombaires toujours plaqués au sol durant toute l'exécution.

  • Levez la jambe en ramenant votre genoux en direction de votre tête.

  • Une fois le genoux enclenché, tendu l'autre partie de votre jambe en pointant le talon face au plafond.

  • Maintenez cette position quelques secondes.

  • Prenez appui avec vos mains au sol et n'oubliez pas de garder les lombaires plaqués au sol.

2- Dead bug : 8-10 reps

  • Pieds + genoux + hanches à 90°

  • Lombaires plaqués au sol

  •  Retenez votre pelvis et serrez les fessiers

  • Maintenir ce mouvement

  • Tendez une jambe en direction du sol

  • Tendez un bras en direction du sol

  • Synchronisez le mouvement 5 & 6

3- Rotation de hanche : 2x chaque côté

  • Assis sur les genoux
  • La poitrine est bombée & les épaules sont fixés
  • Faîtes votre rotation d'un côté à un autre en gardant 3'' à 5" la position de stretch
  • Expirez durant la phase de stretch et inspirez pendant que vous switchez

4- Bird dog : 4x chaque côté

  • Départ sur les mains et les genoux en écartant directement la largeur des épaules entre les mains et les genoux et sous les hanches. 
  • La colonne vertébrale doit rester neutre.
  • Rentrez le ventre et contracter les fessiers. Vous devez continuer de pouvoir le faire pendant que vous inspirez. 
  • Levez le bras droit devant jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule tout en resserrant les omoplates.
  • Tout en faisant l'action n°4, allongez votre jambe gauche vers l’arrière de façon à ce qu’elle soit aligné aux hanches, en serrant les fessiers et en maintenant les hanches au sol.
  • Revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée et effectuez la même action avec l'autre côté. Répétez.
  • Si cet exercice devient facile, concentrez-vous sur la co-contraction des muscles de l'avant-bras et des bras pendant que vous alignez votre jambe avec vos hanches, essayez également de contracter les cuisses.
  • Si cela devient abordable essayez de dessiner un carré avec le bras et la jambe, et frôlez le sol en accelerant le mouvement.

5- Extension de hanche : 5-6 fois

  • Effectuez une inclinaison pelvienne postérieure.
  • Contractez vos fessiers pendant la montée et gardez vos abdominaux contractés en gardant la colonne vertébrale dans une forme naturelle.
  • Contractez les fessiers au maximum durant quelques secondes et redescendez.
  • Vous pouvez également baisser légèrement les yeux vers vos genoux lorsque vous décollez . Cette légère flexion de la colonne vertébrale peut aider à activer et donc sentir encore plus vos fessiers!

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