Voici un bon exercice pour dessiner vos fessiers.

L'efficacité du soulevé de terre (deadlift en anglais) n'est plus à démontrer pour renforcer votre corps. Il s'agit d'un des exercices les plus formateurs car ils engagent plusieurs centaines de muscles. La chaîne postérieure étant souvent négligée dans les séances, vous pouvez inclure ce mouvement pour tous vos entrainements.

Matériel et Position : La charge souhaitée, puis en position debout . La différence se fait au niveau de l'écartement des jambes qui est bien plus importante que sur un soulevé de terre classique.

Comment réaliser le sumo dead lift ?

1. Tenez vous en position debout avec la barre directement au dessus du milieu de vos pieds. Pensez à écarter les pieds de manière à ce qu'ils soient à la largeur de vos hanches ou légèrement plus selon votre niveau.
2. Penchez le bassin vers l'arrière de manière à vous pencher vers l'avant et saisir la barre. Vous pouvez (devez) fléchir légèrement les genoux pour protéger votre dos.
3. Laissez tomber les bras, et alignez les de manière perpendiculaire à la barre pour vous mettre en position de départ. 
4. Ensuite ajustez votre position : fléchissez les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre.
5. Sortez les fesses et la poitrine pour ainsi mettre votre dos à plat. Et ainsi les tibias ne doivent plus toucher la barre.
6. Poussez ensuite dans vos jambes pour faire une extension de genoux, tout en faisant une extension de hanches (relevez le dos en amenant le bassin vers l'avant). Pour terminer complètement le mouvement, basculez volontairement le bassin vers l'avant jusqu'à extension complète des genoux et des hanches. (voir vidéo).
7. Faites l'inverse, une flexion de hanches au tout début, et simultanément une flexion de genoux. Les deux en même temps : avec une plus forte prononciation pour les hanches au début puis les genoux sur la fin sur cette phase.

Voici nos conseils pour bien comprendre le sumo deadlift

1. Prenez attention à la position de votre dos, il ne doit jamais s'arrondir, et conserver sa cambrure naturelle du début à la fin.
2. Pendant la phase de position, la barre ne bouge pas, c'est votre corps qui vient s'adapter par rapport à sa position.
3. Gardez les épaules légèrement vers l'avant par rapport à la barre lorsque vous êtes en phase de placement et de début de poussée.
4. Attention à votre regard, ne faites pas d'hyperextention de vos cercivales en regardant vers l'horizon, regardez à un mètre devant vous.
5. La flexion de genoux et la flexion de hanches se font de manière simultanée (en même temps), pour le confort et le bon mouvement, vous accentuerez d'abord la flexion de genoux sur la phase de placement (ou phase descendante) et vous accentuerez la flexion de hanches sur la phase de poussée (ou ascendante).
6. Les omoplates restent resserrées et la poitrine est toujours sortie. 
7. Ayez la pointe des pieds et les genoux tournés vers l'extérieur.
8. Poussez dans vos jambes jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des genoux.
9. La barre reste près du corps pendant tout l'exercice.
10. Ne poussez pas vos fessiers vers l'arrière pendant la phase ascendante, cela pourrait provoquer un déséquilibre et augmenter le bras de levier pouvant vous faire tomber en arrière. 
11. N'éxgérer pas la position finale, cela provoquerait une hyperextension vers l'arrière et augmenterait le risque de blessure.
12. Privilégiez votre position, faites qu'elle soit irréprochable, quitte à réduire la charge.
13. Priviliégiez des poids dis olympiques (45cm de diamètre de préférence) pour ne pas à avoir de difficulté à attraper la barre au sol (si vous faites l'exercice à la barre libre).