Femmes enceintes, il est temps de manager votre entraînement

Pour la santé de l’enfant et la vôtre, il est important de maintenir une activité tout au long de votre grossesse tout en adaptant vos séances.

Prendre son temps et soin de soi

En effet, votre corps va changer pendant et après, vous n’aurez pas toutes les mêmes conséquences physiques, ne cherchez pas à contrôler votre poids mais plutôt vos entraînements, pour le reste laisser faire Dame Nature.

Il faut faire du sport enceinte, mais pas n’importe comment. Lors de toutes vos séances, soyez attentives à toutes sensations. Il faut écouter votre corps et votre ressenti.

Acceptez les  périodes de changements

Vous êtes enceinte et vous devez manager votre corps, cela passe par l’acceptation des changements qui auront lieu au cours de votre grossesse. Les changements sont multiples et certains plus simples à accepter que d’autres. Rassurez-vous, la prise de poids est tout à fait normale, vous prendrez en moyenne 11 à 16 kg. Et vous les perdrez avec l’accouchement et petit à petit avec une remise en forme, la reprise de l’activité physique et une diète adaptée.

Le fait de manger légèrement plus est normal, vous n’allez pas manger pour deux mais votre corps a besoin de plus de calories pour fournir l’énergie nécessaire au développement du bébé.

Supprimez ces mauvaises choses pour vous deux

Pour le bien de votre bébé et pour le vôtre il est fortement recommandé d’éviter :

Le tabac : cela pourrait enfumer son environnement et contribuer à des malformations, des retards de développement ou encore maladies infantiles et pourrait augmenter le risque de mort subite du nourrisson. 

L’alcool : une partie passe également dans le sang de votre enfant, tout comme le tabac cela peut avoir des conséquences sur son développement.

La caféine : trop stimulante pour le bébé qui a déjà un rythme cardiaque élevé (150-180 Battements Par Minute), elle risque d’augmenter encore plus les battements de son cœur. Elle peut augmenter le risque de mortalité chez le nourrisson et contribuer également à des perturbations cardiovasculaires. Pour lui, elle n’a aucun bénéfice, alors passez-vous de la caféine.

Les séances de sport trop intensives : Évitez l’essoufflement pendant vos séances d’entraînement pour ne pas créer de dette d’oxygène pour votre bébé et ne pas vous épuiser, votre corps est déjà en pleine action avec votre grossesse.

Avec toutes ces potentielles mauvaises choses pour votre bébé et votre santé, il vaudrait mieux s’en passer n’est-ce pas ?

Les exercices à ne pas faire pour les femmes enceintes

Avant toutes décisions d’un programme sportif, consultez l’avis de votre médecin.

Les deux, trois premiers mois sont souvent anodins et ne présentent pas de contre-indication sportive en règle générale.

• Jusqu’à 3 mois, vous pouvez continuer vos exercices classiques en modérant graduellement vos efforts (pas de fractionné, pas de séance d’endurance au seuil, ni au-dessus de 75/80 % de votre VMA). Évitez également les séances de musculation avec de très lourdes charges, restez en dessous de 80% de votre Répétition Maximale (charge max).
•  A partir du 4e mois, cessez de faire des exercices allongés (tous les types de crunch, obliques, sit-up, relevé de jambes ..) car cela est compliqué pour le retour veineux et peut mettre la pression sur la veine cave. Privilégiez les exercices en position assise et sur les machines assistées, en conservant de la charge mais de manière réduite.

Privilégiez les exercices comme le squat (évitez l’amplitude complète, faites des semi-squats si besoin), le hip trust en ayant le dos appuyé et avec un faible nombre de répétitions par série (3 répétitions suffisent).

Alors que peut-on faire ?

Travaillez votre cardio et continuez la musculation en adaptant les charges

Continuer les séances d’endurance est très important pour éviter les risques cardiovasculaires ou de diabète gestationnel par exemple. Entretenez votre cœur en pratiquant à un rythme léger sans dette d’oxygène, c’est-à-dire, vous pouvez parler tout en faisant cet effort léger.

Ne vous fatiguez pas, il ne s’agit pas d’une séance spécifique de travail mais plutôt d’endurance fondamentale, d’entretien du corps et surtout de votre cœur.

Le meilleur exercice lorsque vous êtes enceinte est la marche rapide (avec une fréquence régulière : 2 à 3 fois par semaine minimum pendant 20 à 30 minutes) que vous pouvez effectuer tout au long de votre grossesse en adaptant toujours votre vitesse en fonction de votre ressenti.

En ce qui concerne la musculation, jusqu’au 4e mois (sous réserve d’avis médical) vous pouvez continuer les exercices avec charge, veillez toutefois à ne pas vous fatiguer sur vos séries. 
Voici un exemple de programme d’entraînement adapté aux femmes enceintes jusqu’à 4 mois.

Adaptez tous les paramètres en fonction de votre niveau

À partir du 6e mois, les mouvements debout sans charge et les gestes de mobilité sont à privilégier. En effet, votre corps arrive en fin de grossesse et doit se ménager, les séances de musculation avec charge doivent fortement diminuer, vous aurez tout votre temps de reprendre après l’accouchement. Privilégiez les exercices au poids du corps, avec des élastiques ou un ballon swiss ball.

Pour remplacer vos entraînements, nous vous conseillons le Stretching, le Yoga ou encore le Qi-Gong.Ces méthodes d’entraînements vous permettront de retrouver une posture adéquate, une gestuelle fluide, une respiration profonde et un regain d’énergie. 
Attention : Mentionnez que vous êtes enceinte à l’instructeur car certaines positions pourraient être dangereuses, notamment les positions têtes en bas et inversées.

Et la diète dans tout ça ?

A l’heure actuelle, nos assiettes ne contiennent plus tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi lors de la grossesse, nous recommandons certains compléments alimentaires.

Comme pour beaucoup de femmes enceintes, il conviendra de consulter l’avis de votre médecin avant de vous engager. Il existe de nombreux compléments alimentaires vitaminés qui fournissent au bébé tout ce dont il a besoin. En premier lieu il y a l’acide folique très utile pour le développement du cerveau de l’enfant et pour ses systèmes immunitaires et hormonaux.

Rappelons que l’apport en protéines est augmenté chez la femme enceinte, vous avez donc besoin de quelques grammes de protéines supplémentaires (privilégiez les protéines animales car elles sont plus facilement disponibles, en grande quantité, et avec les acides aminés nécessaires). Pour la quantité, en moyenne les femmes enceintes ont besoin de 60 grammes de protéines par jour, cela varie en fonction des personnes et certains diététiciens nutritionnistes recommandent jusqu’à 100 g.

Voici quelques exemples de protéines : œuf, poisson, volaille, viande rouge, lait, amande, lentilles, fromage.

Vous pouvez également vous complémenter en huile de poisson, ou l’huile de foie de morue par exemple pour les omégas 3.

Pour les os, le calcium est également recommandé. On en trouve en quantité dans les brocolis, le persil, les graines germées, les noix et les produits laitiers.

Rassurez-vous si vous mangez plus, c’est également le principe d’une grossesse, car bien manger (en qualité et en quantité suffisante) est avant tout la bonne santé de votre bébé.

En conclusion

Vous devez impérativement continuer l’activité physique pour faciliter votre grossesse et le développement du bébé. Quelle que soit la semaine de grossesse, n’allez jamais chercher à battre vos records personnels, progresser sur un exercice ou encore vous fatiguer. Il s’agira tout au long du processus d’un entretien de votre corps.

Le premier trimestre : soyez vigilantes sans trop vous restreindre sur vos séances, écoutez votre ressenti et n’allez jamais à l’échec musculaire.

Le second trimestre : privilégiez les exercices au poids de corps, évitez les positions allongées, et passez en position assise s’il y a une charge légère.

Le dernier trimestre : Priorisez la santé, utilisez des accessoires tels que le ballon swiss ball et les élastiques plutôt que des charges.

Aussi, pratiquez la marche rapide tout en complément de la musculation.

Publié le 19/04/2020