Entorse du genou : comment reprendre le sport en douceur après une telle blessure handicapante

Focus sur les types d’activités sportives recommandées après une blessure au genou

Une blessure au genou, ce n’est pas anodin, il est important d’y aller molo et de reprendre tranquillement la reprise de tes activités sportives. Aujourd’hui nous allons donc passer en revue les conseils et au contraire, les mauvaises idées pour bien reprendre le sport après une blessure au genou. 

Le genou, une zone traumatique complexe

Le genou est un ensemble d’articulations, de tendons, de cartilages et de ligaments extrêmement sensibles au choc, pouvant entraîner un arrêt brutal de ton entraînement sportif suite à une chute.
Sans rentrer dans les détails techniques et médicaux, le genou est une zone complexe demandant une rééducation par un kiné et une lente convalescence avant de reprendre le sport.

Traumatismes au genou : une activité sportive rendue impossible ? 

Entorse bénigne du genou ou véritable rupture du ligament, l’intensité du trauma détermine le degré d’atteinte et donne une indication sur ton temps de récupération avant de reprendre le sport comme avant. 

Entorse du ligament interne, externe ou ligaments croisée : de quoi s'agit-il ? 

L’entorse du ligament interne : elle se produit généralement lorsque le genou part brutalement vers l’intérieur.

L’entorse du ligament externe : elle se produit habituellement lorsque le genou subit un choc brutal vers l’extérieur.

L’entorse des ligaments croisés, pathologie la plus commune de footballeurs : les ligaments croisés peuvent être touchés en plus d’un des deux ligaments latéraux. Il peut s’agir d’une simple entorse ou d’une vraie rupture des ligaments croisés, un traumatisme ligamentaire qui vous clouera plusieurs semaines au lit.

Quelles sont les autres lésions courantes de votre genou ? 

• Autres lésions courantes : la luxation de la rotule, une lésion méniscale / du ménisque… Des chocs traumatiques qui demandent souvent une intervention chirurgicale. 

Nos conseils pour reprendre une pratique sportive après une lésion au genou

Un traumatisme au genou est un véritable frein à la reprise du sport, même après des mois à se faire chouchouter par son kiné. Que faire de cette douleur qui réapparaît après la course, même lente alors que la marche était redevenue possible sans problème ? Comment soigner une blessure au genou et se remettre en forme sans risquer de se blesser à nouveau ?

Un traumatisme au genou est un réel obstacle à la reprise sportive, et ce, même après des mois à te faire chouchouter par ton kinésithérapeute. Que faire face à cette douleur qui réapparaît après une course à pied, même lente alors que la marche était redevenue possible sans problème ? Comment soigner une blessure au genou et se remettre en forme sans risquer de se faire à nouveau mal ? 

Assure-toi d’être complètement guéri avant de reprendre le sport

Conseil sportif qui te semble peut-être bateau, mais qui reste essentiel : évite de brûler les étapes, au risque de rechuter et de devoir reprendre RDV avec ton kiné. Pour savoir si la blessure est vraiment guérie… Il n’y a pas une multitude de choix ! Il faut souvent essayer et voir ce que ça donne… Pas forcément idéal dans ce genre de situation, mais il n’y a pas d’autres solutions. 

Un conseil : analyse ta douleur. Si ton genou est douloureux avant même de commencer la reprise du sport, ne rêve pas, tu n’es pas encore prêt. Si elle revient lorsque tu reprends ton entraînement sportif, stoppe tout de suite pour ne pas aggraver la situation.

Reprise du sport et blessure au genou : écoute ton corps et reprends une activité sportive graduellement

Le meilleur programme de remise en forme après une blessure au genou, c’est celui de reprendre progressivement, sans forcer. La reprise en douceur est essentielle, plutôt que de tester jusqu’où ça tient. Dans ce deuxième cas ça passe ou ça casse… Et là, c'est déjà trop tard ! 

Selon la durée de ton arrêt de la pratique du sport et de la gravité de ta blessure au genou, reprendre le sport suite à une blessure au genou se réalise graduellement. Reprends tout doucement le sport : uniquement cinq minutes le jour J et progressivement de plus en plus intensément. Tu trouves que c’est très court ? Prudence est mère de sûreté ! Planifie, entre autres, trois courtes séances de sport dès ta semaine de reprise en reprenant un rythme très lent et en augmentant progressivement la durée et l’intensité pour habituer à nouveau ton genou à l’effort physique.

Pour éviter les blessures complémentaires : attention aux 4 premières semaines

Quatre semaines, c'est la durée d’une reprise d’activité sportive après une blessure au genou, pour qui ne veut pas prendre de risque de rechuter. En somme, un programme d’entraînement sportif hyperprogressif pour ne pas stresser tes muscles, tendons, articulations. Avec Featness, l’application va à ton rythme, c’est toi qui décides de la tournure et du rythme de tes entraînements sportifs.

Pendant cette période délicate, tu peux utiliser des méthodes de traitement des blessures en prévention. Notamment, une poche de glace sur un tendon qui a été enflammé pour prévenir un retour. Cela peut aussi vouloir dire porter un accessoire de protection sur la zone concernée : genouillère, attelle… Un retour d’une activité sportive en douceur pour ne pas forcer sur ton genou. Dès qu’on revient à un entraînement normal, on ne veut pas garder d’artifices, sauf si ton médecin ou ton kiné te le conseille, bien entendu !

Quels sports pratiquer pour la rééducation de ton genou ?

Adopte les sports aquatiques et récupère ton genou grâce au pouvoir de l'eau

• La gymnastique aquatique et ses nombreux dérivés (aquabike, aqua fitness, aqua stretching…) travaillent et entretiennent le tonus musculaire de ton genou, grandement touché suite à ta blessure. Ce type de pratique sportive est souvent employé à l'occasion d'un programme de rééducation sportive.
  
• La natation : marche dans l’eau, pédalage dans l’eau pour travailler les articulations… l’eau est bénéfique pour rééduquer ton genou après une blessure sportive ou suite à une opération. Elle t’aide aussi à te relaxer, à lâcher prise dans une blessure qui te prend la tête depuis des semaines. Pour pouvoir en profiter, il faut juste être capable de "verrouiller" ton genou, c'est-à-dire d’être capable de marcher la jambe raide, sans béquille, en toute confiance, du vestiaire à l'échelle de la piscine.
  

Le yoga, pour te réapproprier ton genou

• Le yoga : pratique de gymnastique douce, le yoga t’aidera à te réapproprier ton corps après plusieurs semaines à ne pouvoir te mouvoir sans souffrir. Couplé à des exercices de respiration, le yoga t’aide à reprendre du tonus musculaire dans tes genoux après plusieurs semaines à ne pas le travailler.
  

Le vélo : une activité sportive primordiale pour muscler tes jambes

• Le vélo : particulièrement recommandé à l'occasion d'une réathlétisation suite à une entorse du genou, cette activité physique te permet de te muscler les jambes, tout en gardant le genou dans l’axe. Le vélo travaille notamment ton cardio et ton endurance.

2 erreurs à absolument éviter lors de la reprise du sport après une blessure au genou.

La prise d’anti-inflammatoires masque la douleur de ton genou et peut te pousser à trop forcer.

Cela peut paraître étrange, mais la première mesure à prendre pour combattre le mal au genou est d'éviter de masquer la douleur. Il ne faut pas que des antidouleurs ou des anti-inflammatoires donnent une sensation de facilité qui t’inciterait à trop forcer sur ton genou encore fragile. L'usage d'anti-inflammatoires était judicieux durant la période de douleur aiguë qui a suivi l'accident. La période de rééducation passée grâce à la kinésithérapie, les signaux d'alerte de ton corps sont de précieux indices à analyser et à supprimer en changeant de méthode et non avec une aide chimique.

Un équipement supposé surprotecteur

La 2° erreur est de penser que ton équipement sportif te protégera des nouvelles entorses du genou. Les marchands de chaussures de sport surfent sur cette légende selon laquelle il est nécessaire de protéger les articulations de la cheville et du genou par le port de chaussures montantes à semelles épaisses. Bien au contraire ! C’est le meilleur moyen pour brouiller toutes les informations sensorielles si précieuses aux muscles et aux ligaments pour véritablement s'adapter aux mouvements. Il est plutôt préférable de porter au contraire des chaussures basses à semelles fines.

4 conseils pour éviter les douleurs au genou après la reprise du sport

• Gardes comme repère que chaque séance doit se terminer sans difficulté ressentie sur le genou. Ne te dépense pas à fond, au risque de le regretter. Il faut donc ménager ton genou comme si c’était la prunelle de tes yeux.
• Quelques légères douleurs peuvent apparaître après ta reprise d’une activité sportive. Pas d’inquiétude : ton genou travaille. Il est normal d’avoir un peu mal lors de la reprise après des mois d’arrêt. Notre conseil : applique avec un linge de la glace sur ton genou pendant 15 minutes au moins pour soulager la douleur. 
• Marcher au moins une heure par jour permet aux cuisses de se re-muscler progressivement.
• Hydrate-toi régulièrement : on ne le répète jamais assez, mais l’hydratation favorise la récupération. 

Dernier conseil : le plan alimentaire perte de poids, ton allié pour ton genou en convalescence

La prise de poids est un facteur aggravant de l’entorse au genou. Featness te propose, en complément d’un programme d’entraînement adapté à ta reprise sportive suite à une blessure, un plan alimentaire orienté perte de poids. 

Sorti à peine de ta convalescence après une blessure au genou, tu souhaites te faire coacher où que tu sois pour pratiquer du sport à la maison tranquillement ? Fais confiance à Featness, ton entraîneur sportif digital. RDV sur Google Play et l'App Store !

Publié le 23/11/2021