5 mythes de remise en forme qui vous ruinent les résultats
Nous avons tous été débutants à la salle de sport, nous avons tous fait des erreurs et nous avons tous cru aux mythes les plus courants du monde du fitness.
(Évidemment ces mythes sont faux)
# 1. Vous pouvez manger n’importe quoi tant que vous allez à la salle
Commençons par un sujet essentiel, l’alimentation. On pense souvent qu’être en bonne forme, avec une silhouette svelte et sèche est dû à l’activité physique. Oui dans une certaine mesure, c’est une vérité, mais ce n’est pas la partie la plus importante. Certains pratiquants de musculation sont plutôt costauds mais avec un physique enveloppé voire gras. Aller à la salle ne veut pas forcément dire que vous pouvez vous autoriser n’importe quel écart alimentaire.
Il faut prendre en compte deux paramètres, la qualité et la quantité. Mangez des aliments sains et nutritifs plutôt que des aliments industriels et transformés. Référez-vous à notre onglet Plan alimentaire pour en savoir plus. Et mangez en quantité suffisante mais sans excès. Apprenez à repérer la sensation de faim de la gourmandise.
Si toutefois vous mangez trop et vous avez toujours cette sensation de faim, prenez du recul sur les séances que vous faites : faites-vous uniquement des séances de haute intensité, avec des charges lourdes, variez suffisamment les intensités, avez-vous vraiment faim ? Remettez-vous en question sur votre façon de vous nourrir. Manger mieux contribue également à couper votre faim, essentiellement avec les hydrates de carbones.
Le fait d’avoir une activité physique régulière peut vous permettre un excès hebdomadaire par exemple, car il ne faut pas restreindre en tout temps votre corps. Le facteur psychologique et le plaisir sont aussi déterminants dans la réussite de vos objectifs (surtout à long terme). C’est pourquoi les « cheats-meals » peuvent être bons s’ils sont pris de manière très espacée et peu fréquente.
# 2. Si vous ne transpirez pas, vous ne travaillez pas, pas de douleur pas de gain
Le phénomène de transpiration est un processus permettant de réguler la température du corps pour éviter une « surchauffe » de votre organisme. Il est en aucun cas un indicateur de performance ou de bon entraînement. D’autant plus que c’est différent pour chacun d’entre nous, nous avons tous un corps unique et nos procédés sont tous semblables mais diffèrent toujours d’une personne à l’autre. De nombreux facteurs entrent en compte dans la sudation du corps et on ne peut donc pas comparer ou juger deux personnes sur une même activité physique en fonction de leur transpiration. (Poids, métabolisme de base, résistance à l’effort, profil hormonologie…).
Il en va de même pour la douleur, les courbatures après l’effort traduisent que votre corps est en train de reconstruire la fibre musculaire pour réparer les déchirures pendant l’entraînement. Ces douleurs sont normales après une séance de travail intensive.
Pendant l’entraînement par contre, vous ne devez pas ressentir de douleur mais plutôt de la difficulté. Prenons l’exemple du coureur à pied, il ne passe pas toutes ses séances à courir vite et longuement. Il a dans son programme des séances de jogging à faible allure de longue ou de courte durée tout comme de grosses séances de travail.
# 3. Il faut toujours faire plus !
Votre corps n’a pas besoin d’aller chercher sans cesse ses limites ou de se surpasser, vous devez impérativement avoir une structure dans vos entraînements avec des phases de progression et des phases de consolidation où le niveau reste le même pendant plusieurs semaines. La musculation n’est pas une croissance infinie des performances.
Le fait est qu’en faisant toujours plus vous allez fatiguer votre corps, avoir de faibles résultats et vous risquez de tomber dans le surentraînement. Fatigue, faible performance, baisse de motivation et blessures vous guettent. Prenez soin de vous, reposez-vous suffisamment et ne vous surentraînez pas. Pensez à avoir au minimum 48 h de repos entre chaque séance d’un même groupe musculaire.
# 4. Pour maigrir il faut faire beaucoup de cardio
Effectivement le cardio va vous aider à perdre les premiers kilos en trop, il va vous permettre d’augmenter votre dépense calorique. Cependant, il ne faut pas faire que du cardio pour espérer perdre du poids. De plus le cardio atteint rapidement ses limites si vous n’avez pas de programme adapté et un logique dans vos entraînements. Il peut aussi contribuer à une perte musculaire si vous ne faites pas de musculation à côté ou si vous en faites de manière démesurée.
Plus besoin de faire vos 8, 9, 10 km tous les deux jours pour rester en forme. Deux séances de cardio par semaine suffisent amplement. Pour débuter vous pouvez commencer par une séance d’endurance fondamentale à réguler entre 45 minutes et 1 h 30 selon votre niveau ; puis d’une autre séance plus spécifique avec une vitesse de course plus élevée et segmentée (fractionné, seuil, maintien d’allure).
Le combiné Cardio / Musculation est optimal pour perdre du poids. D’ailleurs il a souvent été prouvé que la musculation était plus efficace pour dépenser des calories et donc théoriquement perdre du poids. En réalité, c’est beaucoup plus complexe que cela. Votre diététique, vos méthodes d’entraînement, votre hygiène de vie, votre génétique et d’autres facteurs encore interviennent également dans l’équation.
Pour ne pas vous compliquer la tâche, retenez de ce mythe que le cardio et la musculation combinés sont idéaux pour perdre du poids. Le cardio seul lui, est plus limité.
# 5. Manger beaucoup de salade et de graines, l’alimentation stricte avant tout
Eh bien oui et non, en effet plus l’alimentation sera adaptée de manière régulière plus le corps sera en forme. Cependant, il ne faut pas oublier les points de départ de chacun.
La plupart des gens font des régimes restrictifs qui leur procurent des résultats à court terme. Ils sont souvent difficiles et demandent beaucoup de motivation, de persévérance et de sacrifice. Votre corps n’aime pas ce genre de régime et de changement brutal. Pour être efficace sur le long terme vous ne devez jamais être dans l’excès. Votre corps s’adaptera à votre nouvelle façon de manger et se réjouira d’avoir des éléments plus nutritifs. Par contre si votre déficit calorique est trop important (supérieur à 15% de votre métabolisme de base) alors vous entraînerez un mécanisme de défense du corps. On l’appelle communément l’effet « yoyo ».
Pour l’expliquer plus simplement, votre corps accepte les changements radicaux auxquels vous le soumettez, puis une fois que vous le réalimentez de manière plus importante, il stockera beaucoup plus qu’auparavant par sécurité, afin de faire des provisions pour ne pas se faire surprendre de nouveau. Car votre corps n’aime pas le changement immédiat. C’est aussi simple que cela.
Comme nous sommes tous conçus pour bouger, nous améliorer et évoluer, votre corps acceptera plus facilement les changements légers sur le long terme. Pour tout type de diète en cours, ne dépassez pas les 15% de déficit recommandés par les nutritionnistes. Apportez à votre corps un nouveau style d’alimentation, plus riche en protéines (animales et végétales), en fibres (légumes), en vitamines (fruits secs, légumineuse, graines germées, fruits à jus), en glucides, en bons lipides (huile d’olive, amandes, avocat), avec les acides aminés et les minéraux nécessaires. Pour en savoir plus consultez notre onglet Plan alimentaire.
Pour s’adapter sur le long terme, réduisez un maximum les déchets (nourritures industrielles, produits transformés) et apportez les éléments nutritifs à votre corps. Inversez la balance, votre santé physique et mentale vous surprendra.
Publié le 19/04/2020