Squat jambes serrées

Le squat est l'un des meilleurs exercices de musculation. Il travaillera principalement les muscles du bas du corps et du tronc. C'est un indicateur de performance dans certaines disciplines. Très conseillé pour vos entraînements, il est complémentaire pour toutes vos séances.

Ici il s'agit d'une variante du squat classique, le fait d'avoir les jambes serrées mettra l'accent sur vos quadriceps et mettront à l'épreuve votre mobilité et votre souplesse de hanche.

Les quadriceps constituent la plus grosse partie visible des cuisses, c'est aussi le groupement musculaire le plus volumineux du corps humain. Extenseurs des genoux, ils sont utilisés quotidiennement et ont une grande importance dans les séances bas du corps.

Cet exercice composé renforce pleinement vos quadriceps : droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral, vaste médial et de manière secondaire vos mollets, ischios, fessiers et lombaires.

L'utilisation d'une barre peut paraître lourd au niveau des épaules, c'est pourquoi il est recommandé d'utiliser un coussin de protection dans ce cas.

Les consignes d'exécution pour le squat jambes serrées

• 1. Placez la barre à hauteur des épaules sur un rack prévu pour le squat. Définissez ensuite la charge sur la barre.
• 2. Placez vous sous la barre en prenant soin de baisser votre tête, les pieds et les genoux sont resserrés le plus possible, fléchissez légèrement les genoux.
• 3. La barre vient se placer sur la partie charnue des épaules, c'est-à-dire sur le haut du dos. 
• 4. Saisissez la barre avec vos mains (paumes vers le haut ) d'une prise plus large que vos épaules et les pouces entourent la barre. 
• 5. Poussez dans vos jambes pour surélever la barre, et enlevez la sécurité s'il y en a une. Puis faites un pas en arrière pour vous dégager de la station.
• 6. Lentement, pliez les genoux vers l'extérieur sans les avancer pour baisser votre corps sans vous pencher vers l'avant., basculez votre bassin pour pousser vos fesses vers l'arrière. Les hanches vont également vers l'arrière pour accompagner le mouvement.
• 7. Descendez ensuite selon votre souplesse. Une fois en bas, remontez en poussant dans vos jambes et vos talons dans le même axe que sur la phase précédente.
• 8. Continuez votre série en répétant le mouvement.

Le squat jambes serrées : plusieurs techniques, astuces et conseils

• 1. Nous vous conseillons de vous échauffer avec des squats au poids de corps puis avec la barre à vide avant vos séances.
• 2. Effectuez des mouvements lents et utilisez des temps de pause en bas et en haut de l'exercice.
• 3. Vos fesses vont en direction de l'arrière comme si vous vous asseyez sur une chaise.
• 4. Contractez volontairement vos fessiers et regardez vers le haut lors de la montée.
• 5. Ne courbez pas le dos.
• 6. Ne placez pas la barre sur vos cervicales, votre nuque.
• 7. Ne descendez pas trop bas si vous êtes débutant pour prévoir la remontée. Surtout lorsque les jambes sont resserrées, cela réduit la mobilité.