Programme d'entrainement seniors : quels sports pour les plus de 60 ans
Focus sur les entrainements sportifs bénéfiques pour les sportifs de plus de 60 ans
Soixante ans… L’âge idéal durant lequel ta vie professionnelle et personnelle change radicalement, la retraite pointe le bout de son nez… Et ton corps prend de l’âge. Pas de panique, le sport est alors ton allié pour te sentir aussi bien dans ton corps que dans ta tête… Place à la retraite sportive ! Pour un esprit sain dans un corps sain à plus de 60 ans. Effectivement, être en forme après 60 ans et garder une activité physique et sportive régulière s’avère primordial pour la santé du corps et de l’organisme. Quels exercices, quels entraînements sportifs pratiquer pour les sportifs de plus de 60 ans ? Quels bienfaits pour les séniors ? Featness fait le point.
Concrètement, qu’est-ce que le vieillissement ?
Vieillir, ce n’est pas nécessairement mettre des pantalons verts en velours et répéter inlassablement que « c’était mieux avant » devant le Journal Télévisé de 13 h. Non, non... halte à ce cliché totalement dépassé !
Physiquement, que se passe-t-il dans le corps d’un sénior de plus de 60 ans ?
Entre 30 et 60 ans, les muscles pèsent deux fois moins lourd. Autre effet du vieillissement provoqué sur l’organisme : augmentation de la densité osseuse entraînant ainsi une perte de force, une perte d’équilibre et une fragilisation des articulations. L’avantage du vieillissement, c’est que tout le monde passe forcément par là, mais ne dramatise pas, se remettre en forme à 60 ans et la garder est possible !
Seniors ou plus jeunes, quand on a conscience des changements physiques de son corps lorsque les années passent, on comprend les bienfaits des activités physiques et sportives qui t’aident à mieux vieillir, à préserver la santé.
Quels effets le sport provoque sur le vieillissement ?
C’est simple, pratiquer une activité sportive retarde le vieillissement des cellules, c’est pour cette raison que les sportifs de haut niveau font souvent plus jeunes… Eh oui, c'est ça leur secret ! ?
Se mettre sérieusement à une activité physique et régulière a de nombreux bienfaits sur ton corps : elle stimule ton cerveau, ta coordination et favorise l’équilibre. En plus de lutter contre les maladies cardiovasculaire comme l’infarctus, suivre rigoureusement un programme d’entraînement sportif avec une série d'exercices sportifs précis pour se maintenir en forme quand on a plus de 60 ans fait travailler ta mémoire.
De plus, la pratique d’une activité physique t’évite le surpoids dû à l’inactivité. Tu as l’habitude d’être sédentaire ? Profite de ta retraite pour perdre des calories et garder la forme. Sénior oui. En bonne santé pour profiter pleinement de la vie, c’est encore mieux !
La randonnée, la marche rapide et la course à pied : des exercices cardio après 60 ans
L’activité physique adaptée tout particulièrement pour les seniors pour travailler leur cardio reste sans nul doute la marche, autrement appelée marche sportive, marche rapide ou marche active... Sans oublier tous ses dérivés comme la marche nordique qui concilie marche sportive et randonnée pédestre. Elle est recommandée pour les seniors souffrant d’obésité, de diabète ou de troubles articulaires.
La marche sportive est une activité sportive élémentaire, facilement praticable où que tu sois. La marche sollicite l’ensemble du corps sans le brusquer. Point sport-santé hyperbénéfique : la marche sportive permet de prévenir et ralentir l’ostéoporose. Sa version plus « sportive », la randonnée senior, produit des effets positifs sur le système cardiorespiratoire en travaillant ton souffle, surtout au-delà de 1 500 m d’altitude.
Zoom sur les bienfaits du cardio-training pour les seniors
Tu es un sportif aguerri à la retraite qui préfère prévenir les maladies cardiaques que de rester devant un écran en pleine inactivité physique ? La course à pied est alors une activité d’endurance qui travaille l'ensemble de ton système cardiaque et vasculaire. Attention à ne pas pratiquer cette activité si tu as des problèmes respiratoires ou de l’arthrose sévère au genou ou à la hanche.
D’autres effets bénéfiques sont à évoquer grâce à l’entraînement cardio : ces types d’exercices se focalisent sur l’endurance et non sur la performance sportive, protègent et renforcent ton cœur. Les activités longues et peu intenses luttent contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires comme le cholestérol ou le diabète.
La gymnastique douce ou comment pratiquer des activités sportives adaptées pour le renforcement musculaire des séniors
Après 60 ans, nous te conseillons vivement de faire de la gymnastique douce. Cours collectifs dans une salle de fitness, cours à la maison dans ton salon aménagé en salle de sport avec un coach sportif à domicile… Tu as le choix !
La gymnastique douce propose une grande variété d'exercices qui permettent de muscler tout ton corps, de le tonifier, de travailler ta souplesse et ta coordination. La gymnastique douce est un programme particulièrement adapté pour le renforcement musculaire des sportifs de plus de 60 ans.
Après tout, pourquoi ne pas te faire coacher par Featness ? Avec Featness, suis un programme de six semaines personnalisé, adapté à tes capacités physiques, à ton âge et aux petites douleurs qui peuvent te ralentir.
Quelques exemples d’exercices de gymnastique douce pour ton renforcement musculaire après 60 ans
Pour un entraînement optimal, tu peux commencer par 15 minutes de marche rapide ou de vélo elliptique puis enchaîner sur quelques exercices qui sollicitent l'ensemble du corps :
- des squats,
- des pompes (sur les genoux),
- des tirages avec bandes élastiques,
- ou des semi-redressements assis.
Une astuce pour faire du sport sans avoir à dépenser dans de coûteux équipements sportifs : utilise le mobilier de ta maison comme les chaises de mobiliers pour t’entraîner directement chez toi : le talon fesse en te tenant à la chaise, le squat chaise, le renforcement des fessiers et des abdos.
Activités physiques douces : le yoga ou l’aquagym ou comment bouger régulièrement tout en restant zen
Tu souhaites une approche plus « zen » de ta pratique du sport ? Le Yoga est alors fait pour toi, pour aller en douceur dans le renforcement de tes muscles, mais également pour conserver ta souplesse d’antan.
Autre approche d’une activité physique douce pour les corps plus âgés : si tu aimes la natation, pourquoi ne pas te lancer à l’aqua-gym, un sport doux particulièrement adapté pour les séniors ? Effectivement, plongé dans l'eau, le corps ne pèse plus que 70% de son poids, ce qui rend les mouvements effectués dans l'eau plus facile à réaliser. L’aquagym travaille sur le tonus musculaire et respiratoire.
Autre effet bénéfique : cette activité améliore la circulation sanguine et renforce le rythme cardiovasculaire, évitant bon nombre de maladies circulatoires.
Les bienfaits du renforcement musculaire chez les séniors
Le renforcement musculaire et la musculation douce protègent tes articulations, augmentent la force de tes muscles autour de tes articulations, permet de réduire les effets des impacts des mouvements sur ton squelette. En bref, que des bénéfices pour ta santé.
Faire du sport après 60 ans : l’étirement, une étape primordiale pour garder la forme
L’échauffement avant l’entraînement sportif est essentiel, mais le plus important reste les étirements après ta séance intensive, une étape encore plus importante pour les sportifs séniors. Les étirements protègent tes articulations et favorisent la production du liquide synovial dont l’articulation à besoin pour se mouvoir. L’étirement est donc un indispensable pour débuter et conclure un programme d’entraînement sportif spécial sénior.
Featness, une application de remise en forme intergénérationnelle
Featness te propose un accompagnement personnalisé selon ta condition physique et s’adapte à ton rythme plus lent. Pourquoi ne pas tester notre application et commencer un entraînement sportif pour te remettre en forme et profiter pleinement de la vie après 60 ans ?
C’est simple, en quelques clics, télécharge sur ton smartphone ton application d'entraînement sportif personnalisé, Featness, qui t’accompagne pas à pas dans la pratique quotidienne du sport. RDV sur le PlayStore et l’App Store.
Publié le 28/10/2022