Tractions délestées

La traction est l'exercice phare du dos, il est très efficace et permet de cibler tous les muscles du haut de votre dos. Difficile pour les débutants, l'axe de progression est lent mais très efficace et proportionnel à vos entraînements. Il devrait inclure toutes vos séances haut du corps.

Ici, il s'agit d'une variante plus facile entraînant une resistance grâce à un élastique. Très utile pour la phase excentrique.

Les consignes d'exécution pour les tractions délestées : voici comment faire

• 1. Attachez une bande ou un élastique au centre de la barre et laissez le pendre.
• 2. Placez vous sous la barre de traction, agrippez la, avec le dos de vos mains face à vous, avec un écartement plus large que les épaules.
• 3. Laissez le corps pendre entièrement, les bras sont complètement tendus. Pliez ensuite les jambes pour faire passer l'élastique sous les tibias (voir la vidéo).
• 4. Tout en inspirant, tirez votre corps vers le haut en tirant dans vos poignet et en contractant vos grand dorsaux. Cherchez à monter le menton au dessus de la barre.
• 5. Expirez, puis tout en contrôlant la descente, revenez en position de départ. Descendez le plus possible en tendant les bras au maximum.
• 6. Continuez votre série en répétant votre mouvement.

Les tractions délestées : plusieurs techniques, astuces et conseils

• 1. La respiration pendant le mouvement est inversée, inspirez lorsque vous vous tirez vers le haut. Expirez lorsque vous redescendez.
• 2. Resserrez volontairement vos omoplates lors de la phase concentrique (montée).
• 3. Effectuez des mouvements lents, maintenez la contraction, le menton au dessus de la barre.
• 4. Retenez le plus possible la phase retour, contrôlez le mouvement sur la phase excentrique  (lorsque vous relâchez pour revenir en position initiale).
• 5. Ne serrez pas trop la barre pour ne pas surcharger vos avant-bras.