Front squat

Si vous voulez mettre plus de difficulté sur les quadriceps c'est l'exercice idéal. Il s'agit d'une autre variante du squat traditionnel. Vos muscles para-vertébraux sont mis à contribution pour vous aider à garder l'équilibre. Regardez devant vous et non pas au sol pour vous aider à rester droit et ne pas vaciller vers l'avant.

Cet exercice composé renforce pleinement vos quadriceps : droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste latéral et vaste médial et de manière secondaire vos abdominaux, adducteurs, mollets, ischios, fessiers, fléchisseurs de hanches et le haut du dos.

L'utilisation d'une barre peut paraître lourd au niveau des épaules, c'est pourquoi il est recommandé d'utiliser un coussin de protection dans ce cas.

Les consignes d'exécution pour le front squat 

• 1. Placez la barre à hauteur des épaules sur un rack prévu pour le squat. Définissez ensuite la charge sur la barre.
• 2. Placez vous sous à la barre, saisissez la avec vos paumes de mains vers le haut et un écartement légèrement plus large que celui des épaules. La barre s'appuie sur vos épaules devant vous.
• 3. Soulevez la barre pour enlever la sécurité.
• 4. Faites un pas en arrière et stabilisez vous de nouveau : avec les pieds à la largeur du bassin ou plus, les genoux légèrement fléchis en position de départ.
• 5. Fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme pour vous accroupir. Basculez votre bassin pour pousser vos fesses vers l'arrière. Les hanches vont également vers l'arrière pour accompagner le mouvement.
• 6. Descendez ensuite selon votre souplesse. Une fois en bas, remontez en poussant dans vos jambes et vos talons dans le même axe que sur la phase précédente.
• 7. Continuez votre série en répétant le mouvement.

Le front squat : plusieurs techniques, astuces et conseils

• 1. Nous vous conseillons de vous échauffer avec des squats au poids de corps puis avec la barre à vide avant vos séances.
• 2.  Les orteils et les genoux sont en direction de l'extérieur.
• 3. Effectuez des mouvements lents et utilisez des temps de pause en bas et en haut de l'exercice.
• 4. Vos fesses vont en direction de l'arrière comme si vous vous asseyez sur une chaise.
• 5. Contractez volontairement vos fessiers et regardez vers le haut lors de la montée.
• 6. Ne courbez pas le dos.
• 7. Ne vous penchez pas en avant pour ne pas tomber avec le poids de la barre.
• 8. Ne descendez pas trop bas si vous êtes débutant pour prévoir la remontée.